Id-dieta Paleolitika (dieta Paleolitika) hija bbażata fuq is-suppost dieta ta 'persuna li għexet fl-Età tal-Ġebla. Il-menu għal dieta bħal din ma tinkludix prodotti tal-ħalib, ċereali, zokkor u kwalunkwe ikel ieħor li jkun għadda minn xi proċessar u li jkollu komponenti mhux naturali fil-kompożizzjoni tiegħu.
Din it-tip ta 'dieta hija mmirata biex tikkonsma ikel ta' proteina ta 'kwalità għolja (laħam, ħut, frott tal-baħar, bajd), kif ukoll ħaxix b'ħafna fibri, frott, ġewż u frott żgħir. Fi kliem ieħor, dieta tfisser li tiekol biss dak l-ikel li kien disponibbli għal caveman involut fil-kaċċa u l-ġbir.
Id-dieta paleo hija kontroversjali. U għalkemm l-atleti li esperjenzawha huma stess huma kuntenti ħafna bir-riżultati, it-tip ġdid ta 'dieta għandu wkoll ħafna kritiċi u avversarji.
Benefiċċji tad-dieta paleo
Numru ta 'xjenzati nutrittivi rispettati jikkunsidraw id-dieta Paleolitika bħala perikoluża għas-saħħa. Fl-opinjoni tagħhom, hemm riskju għoli li jiżviluppaw disturbi serji fil-funzjonament tal-ġisem f'nies li jaderixxu mad-dieta tal-Età tal-Ġebla għal żmien twil.
L-opinjoni tal-kritiċi hija bbażata fuq studji li jappoġġjaw ir-relazzjoni ta 'konsum eċċessiv ta' proteini mar-riskju ta 'mard kardjovaskulari u mard ieħor. Fl-istess ħin, ir-rifjut li jiġu kkunsmati karboidrati kumplessi, inklużi ċ-ċereali, skont ix-xjenzati, jaffettwa b'mod negattiv il-metaboliżmu, jikkawża disturbi diġestivi, tfixkil ormonali u telf ta 'saħħa.
Il-partitarji jsostnu li tiekol ikel ta ’proteina ta’ kwalità għolja flimkien ma ’frott u ħaxix isaħħaħ is-sistema immunitarja, inaqqas il-piż żejjed u jtejjeb is-saħħa ġenerali tal-ġilda u tax-xagħar.
L-aderenti tad-dieta paleo jenfasizzaw il-benefiċċji li ġejjin:
- Riżultati veloċi.Li tevita ikel b'ħafna karboidrati u tibdilhom bi proteini u fibra inevitabbilment iwassal għal telf ta 'piż mgħaġġel. L-ewwel kilogrammi jibdew litteralment "idubu quddiem għajnejna" fi żmien 1-3 ġimgħat. Huwa għalhekk li d-dieta paleo hija popolari ħafna fost dawk li jixtiequ jitilfu l-piż.
- L-ebda ġuħ.Tħoss ġuħ fuq id-dieta Paleo prattikament ma jinħassx, minħabba l-livell stabbli ta 'zokkor fid-demm. Peress li l-prodotti permessi kollha għandhom indiċi gliċemiku baxx jew medju, il-glukożju jiġi rilaxxat fid-demm f'doża mkejla, il-livelli ta 'insulina huma stabbli, u l-aptit jitnaqqas b'mod notevoli.
- Konsum ta 'kaloriji inti fil-kontroll lilek innifsek. M'hemm l-ebda restrizzjoni stretta, għandek bżonn biss li timxi mal-lista ewlenija ta 'prodotti permessi u ma tużax dawk projbiti. B'differenza minn dieti standard, li jnaqqsu drastikament in-numru ta 'kaloriji fid-dieta, il-prinċipju ewlieni tad-dieta Paleo huwa li jinżammu livelli baxxi ta' glukożju fid-demm, li min-naħa tiegħu jistimula l-proċess ta 'ħruq ta' xaħam.
Il-benefiċċji tad-dieta
Għall-biċċa l-kbira tal-CrossFitters, l-għan prijoritarju huwa li jġibu ġisimhom fil-forma u jitilfu l-piż. Taħriġ ta 'intensità għolja fit-tul flimkien ma' dieta paleo huwa triq diretta għal telf ta 'piż mgħaġġel.
Ejja nħarsu lejn kif taħdem it-tqassim tax-xaħam f'nies li jsegwu d-dieta tal-Età tal-Ġebla.
Wara workout intens li jinkludi xogħol fuq il-gruppi tal-muskoli kollha, il-ġisem jibda fażi ta 'rkupru attiv. F'dan il-punt, il-muskoli huma defiċjenti ħafna fil-glycogen (zokkor fil-muskoli), li l-atleti għandhom it-tendenza li jimlew b'karboidrati sempliċi.
Jekk l-għan ta 'atleta huwa li jaħarqu xaħam, jieklu ikel tal-proteini wara t-taħriġ, jibda l-proċess ta' ketożi fil-ġisem - it-tqassim tax-xaħam tiegħu stess u jużah bħala sors ta 'rkupru ta' saħħa u enerġija. Dan huwa għaliex Paleo Diet u CrossFit jingħaqdu biex iwasslu għal telf ta 'piż garantit.
Madankollu, hemm ir-riskju li xi Paleo CrossFitters jistgħu jħossuhom għajjenin u mħarrġa żżejjed waqt eżerċizzju qawwi. Biex tevita konsegwenzi bħal dawn, huwa biżżejjed li tikkonsma aktar frott rikk f'karboidrati b'saħħithom, lamtu u pektin, bħal banana, ħawħ, għeneb, lanġas u oħrajn. Inkludi fid-dieta tiegħek aktar ikel rikk f'aċidi amminiċi grassi: ġewż, ħut xaħmi, żjut veġetali ta 'kwalità mhux raffinati.
Kontra-indikazzjonijiet għad-dieta paleo:
- mard tal-fwied u tal-kliewi;
- disturbi fix-xogħol tal-passaġġ gastro-intestinali;
- perjodi ta 'aggravar ta' mard kroniku;
- tqala u treddigħ.
Reviżjonijiet tad-dieta paleo
Crossfit u d-dieta paleo huma fenomeni relattivament ġodda fid-dinja tal-isport. Madankollu, il-feedback mill-atleti u r-riżultati tat-taħriġ tagħhom huma indikattivi u jistħoqqilhom attenzjoni.
Greg Glassman, il-fundatur ta 'CrossFit, kien wieħed mill-ewwel li esperjenza u jesperjenza l-effetti tad-dieta paleo. Huwa jħeġġeġ lin-nutrizzjonisti kollha biex jikkunsmaw aktar ħxejjex u laħmijiet, ġewż u żrieragħ, jevitaw iz-zokkor u l-lamtu, u jieklu sabiex jitħarrġu b'mod effettiv u ma jixħfux. Greg Glassman jargumenta li d-dieta paleo hija l-iktar tip ottimali ta 'ikel għal persuna. Fl-opinjoni tiegħu, ammont eċċessiv ta 'karboidrati fid-dieta inevitabbilment iwassal għad-dijabete.
Jackie Perez, atleta professjonali famuża tal-CrossFit, hija wkoll favur. Qabel ma saret taf dwar CrossFit, Jackie qattgħet ħafna sigħat ta 'kardjo u taħriġ ta' saħħa fil-gym, waqt li ma kinitx tissorvelja d-dieta tagħha, u ma setgħetx tifhem għaliex il-figura tagħha baqgħet prattikament l-istess. U biss meta Jackie bdiet titħarreġ ma 'trainer skont is-sistema CrossFit, u d-dieta paleo saret id-dieta normali tagħha, ir-riżultati ma damux ma ġew.
Cheryl Brost, Crossfit femminili ta ’43 sena li rebħet it-2 post fil-Logħob Reebok Crossfit fl-2014, targumenta li l-ewwel pass fit-triq għal saħħa fiżika u saħħa kbira għandu jkun l-approċċ it-tajjeb biex tiekol id-dieta paleo. Cheryl ma tiżenx kull porzjon tal-ikel tagħha u ma tgħoddx kaloriji, għax taf eżattament kif tidher steak taċ-ċanga ta ’100 gramma u tazza insalata tal-ħaxix.
Menu indikattiv għall-ġimgħa
Allura, biex nerġgħu ntennu l-punt ewlieni: id-dieta Paleolitika tinkludi firxa wiesgħa ta ’ikel rikk fil-proteini, kif ukoll ħaxix, frott u ġewż. Huwa pprojbit li tikkonsma zokkor, qmuħ, prodotti tal-ħalib, u kwalunkwe ikel li ġie pproċessat, fih addittivi artifiċjali jew modifikati ġenetikament. Ibdel il-menu ta 'kull ġimgħa skond il-preferenzi individwali fl-ikel permess.
Segwi numru ta 'regoli:
- Filgħodu, bejn l-ikel u matul il-ġurnata, ixrob ilma nadif mhux karbonizzat. Iktar ma jkun kbir, aħjar. Dejjem iġġorr miegħek flixkun ta 'ilma tax-xorb nadif meta tagħmel eżerċizzju.
- Ipprova ma ssajjarx ħaxix għal żmien twil biex tevita telf ta 'vitamini.
- Ħu kumplessi ta 'vitamini u minerali skond il-bżonnijiet ta' ġismek, speċjalment waqt perjodi ta 'rkupru wara mard, matul perjodi ta' stress u defiċjenza staġjonali ta 'vitamina.
- Jekk qed tagħmel CrossFit kuljum, allura tħossok liberu li żżid l-ammont ta 'karboidrati fid-dieta minħabba l-ammont akbar ta' frott u berries. Ukoll f'dan il-każ, ikkonsma aktar proteina.
- Jekk ma tippjanax li ssegwi dieta paleo stretta, tista 'żżid ħalib u prodotti tal-ħalib mad-dieta tiegħek. Aħjar ma stewx jew laħam bil-fwar u ħut, imma biex issajjar ġo taġen fiż-żejt taż-żebbuġa.
Hawn taħt hawn eżempju ta 'dieta ta' kull ġimgħa għal CrossFit, dieta Paleo, u persuna li titlef il-piż. Snacks żgħar huma permessi bejn l-ikliet ewlenin.
It-Tnejn | L-ewwel ikla | Omelet ta ’tliet bajdiet jew tliet bajdiet iebsin. Xi ħaxix bil-fwar. |
| Snack qabel workout filgħodu | Tuffieħ wieħed jew banana waħda. | |
| It-2 ikla | 100-200 g ta 'ħut abjad jew tiġieġ. Insalata tal-ħaxix. | |
| Snack ta 'qabel l-eżerċizzju | Ftit (100 g) ta 'berries jew 30 g ta' ġewż. | |
| It-3 ikla | Insalata tal-ħaxix imbexxex bil-ġewż maħkuk, biż-żejt taż-żebbuġa jew l-ilbies tal-meraq tal-lumi. Porzjon kbir (400-500 g) ta 'tiġieġ bil-fwar. Stuff tal-ħaxix magħmul minn zucchini, bżar qampiena, basal u karrotti. | |
It-Tlieta | L-ewwel ikla | Omelet b'żewġ bajd jew żewġ bajd iebes. Porzjon żgħir ta 'insalata tal-frott. |
| Snack qabel workout filgħodu | Banana waħda jew lanġasa waħda, numru żgħir ta 'berries friski. | |
| It-2 ikla | 200 g tiġieġ jew 200 g ċanga. Żejjen ħaxix stewed jew steamed. | |
| Snack ta 'qabel l-eżerċizzju | Porzjon ta 'insalata tal-frott (banana, mango, bettieħ), imbexxex bi kwalunkwe ġewż u mħawwar bil-meraq tal-lumi. | |
| It-3 ikla | Sider tat-tiġieġ (200-300 g), imsajjar b'xi mod. 150-200 g ta 'asparagu mgħolli mħawwar biż-żejt taż-żebbuġa. | |
L-Erbgħa | L-ewwel ikla | Omelet ta ’tliet bajdiet bil-ħxejjex aromatiċi. Porzjon żgħir ta 'insalata tal-frott. |
| Snack qabel workout filgħodu | Ħawħ wieħed u ftit berries friski. | |
| It-2 ikla | 150 g ta 'frott tal-baħar ippreparat b'xi mod. Insalata tal-kaboċċa ta 'Peking, ħjar u ħodor, imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa. | |
| Snack ta 'qabel l-eżerċizzju | Ftit ġewż (mhux aktar minn 30 g) u tuffieħ wieħed. | |
| It-3 ikla | 200 g ta 'ħut aħmar steamed. Pastard stewed with basal. | |
Il-Ħamis | L-ewwel ikla | Żewġ bajd moqli. Ftit berries friski. |
| Snack qabel workout filgħodu | Porzjon ta 'insalata tal-frott bit-tuffieħ u l-ġewż. | |
| It-2 ikla | 150g ħut abjad bil-fwar. Insalata ta 'ħaxix frisk (kaboċċa Ċiniża, ħjar, basal, bżar qampiena). | |
| Snack ta 'qabel l-eżerċizzju | Banana waħda jew tuffieħa waħda. | |
| It-3 ikla | 200-300 g flett tas-sider tat-tiġieġ bil-faqqiegħ u l-ħxejjex aromatiċi. Bajda mgħollija waħda. | |
Il-Ġimgħa | L-ewwel ikla | Omelet ta ’tliet bajdiet bil-ħxejjex aromatiċi. Porzjon żgħir ta 'insalata tal-frott. |
| Snack qabel workout filgħodu | Tuffieħ wieħed jew numru żgħir ta 'għeneb (100 g). | |
| It-2 ikla | 200 g ċanga steamed bil-ħxejjex. Porzjon ta 'insalata ta' ħaxix frisk. | |
| Snack ta 'qabel l-eżerċizzju | Numru żgħir ta 'ġewż (sa 30 g) u banana waħda. | |
| It-3 ikla | 200 g ta 'ħut mgħolli. Stuffat tal-ħaxix stivat bil-faqqiegħ u l-basal. | |
Is-Sibt | L-ewwel ikla | Żewġ bajd iebes. Insalata tal-frott. |
| Snack qabel workout filgħodu | Banana waħda, ftit ġewż. | |
| It-2 ikla | 200 g ħut aħmar imsajjar fil-forn bil-lumi. Ħxejjex moħmija bil-faqqiegħ u l-basal. | |
| Snack ta 'qabel l-eżerċizzju | Porzjon żgħir ta 'insalata tal-frott u numru żgħir ta' berries friski. | |
| It-3 ikla | 200 g flett tad-dundjan bil-fwar. Stuff tal-ħaxix magħmul mill-pastard, zucchini, brunġiel u basal. | |
Il-Ħadd | L-ewwel ikla | Omelet ta ’żewġ bajdiet bil-ħxejjex aromatiċi. Ħaxix bil-fwar (zucchini, pastard). |
| Snack qabel workout filgħodu | Ftit żgħir ta 'ġewż (sa 30 g) u tuffieħ wieħed. | |
| It-2 ikla | 150 g ċanga msajra fil-forn bil-faqqiegħ. Insalata tal-ħaxix frisk (kaboċċa Ċiniża, ħjar, basal). | |
| Snack ta 'qabel l-eżerċizzju | Banana waħda u numru żgħir ta 'berries friski. | |
| It-3 ikla | 200 g ħut abjad stewed bil-basal u l-ħxejjex aromatiċi. Porzjon ta 'kwalunkwe ħaxix bil-fwar. |
