It-tmexxija tax-shuttle hija tip ta 'eżerċizzju kardjo, mifrux mad-dinja kollha, immirat biex jiżviluppa l-kwalitajiet ta' saħħa ta 'veloċità ta' atleta. Meta jwettaq ġirja tax-shuttle, l-atleta għandu jimxi l-istess distanza f'direzzjonijiet 'il quddiem u lura diversi drabi b'dawra ta' 180 grad fil-punt tat-tarf tad-distanza. L-iktar popolari fost l-atleti hija t-teknika tax-shuttle running 10x10, 3x10.
Benefiċċju
Dan il-metodu ta 'taħriġ huwa utli billi jgħin biex iżid is-saħħa splussiva tal-muskoli tar-riġel, itejjeb ix-xogħol tas-sistema kardjovaskulari kollha, jiżviluppa koordinazzjoni u reżistenza għas-saħħa. L-istandards tat-tħaddim tax-shuttle jintużaw biex jivvalutaw il-kapaċità fiżika ta 'mhux biss atleti, iżda wkoll impjegati ta' diversi strutturi ta 'enerġija.
Normalment il-ġirja tax-shuttle issir għal distanzi qosra minn 10 sa 30 metru, iżda f'każijiet rari d-distanza tista 'tilħaq il-100 metru. Minħabba l-benefiċċji versatili tiegħu, dan l-eżerċizzju kiseb popolarità fil-fitness, crossfit, diversi arti marzjali, u huwa inkluż ukoll fil-programm ta 'taħriġ fiżiku obbligatorju fl-iskejjel, akkademji speċjalizzati taħt aġenziji tal-gvern u fil-Forzi Armati tal-Federazzjoni Russa.
Illum se nifhmu kif imexxu sew ix-shuttle run, kif ukoll x'inhu l-benefiċċju prattiku ta 'dan l-eżerċizzju fuq il-ġisem tal-bniedem mill-perspettiva tal-iżvilupp ta' atleta fuq kollox.
Teknika ta 'eżerċizzju
It-teknika tal-ġirja tax-shuttle għandha diversi varjetajiet, li l-għażla tagħhom tiddependi fuq id-distanza li fuqha titwettaq il-ġirja tax-shuttle: 10x10, 3x10, 4x9. Madankollu, fid-diskrezzjoni tiegħek, tista 'żżid id-distanza diversi drabi - tkun iggwidat mil-livell ta' saħħa fiżika u benesseri tiegħek.
Jew il-mod, it-teknika tat-tħaddim tax-shuttle hija kważi l-istess għal kwalunkwe distanza. L-uniku fattur li għandu jittieħed f’kunsiderazzjoni huwa li fl-isprinting, l-atleta immedjatament jibda jwettaq l-eżerċizzju bl-akbar intensità, billi juża l-potenzjal kollu tal-qawwa tiegħu; b'ġirja ta 'shuttle itwal (per eżempju, 10x10 jew 4x100), l-ewwel 4-6 segmenti għandhom isiru bil-pass tas-soltu, billi jippruvaw li ma jintefqux ħafna enerġija sabiex ma jkunux eżawriti qabel iż-żmien. Huwa aħjar li tħalli l-biċċa l-kbira tar-riżorsi ta 'veloċità-qawwa ta' ġismek għall-aħħar sabiex tegħleb id-distanza meħtieġa fl-iqsar perjodu ta 'żmien possibbli u turi riżultat verament eċċellenti.
L-eżerċizzju għandu jsir kif ġej:
Pożizzjoni inizjali
Pożizzjoni tal-bidu klassika: poġġi s-sieq ta 'appoġġ' il quddiem, tipprova żżomm iċ-ċentru tal-gravità kollu 'l fuq minnha. Il-kwadriċips tar-riġel ta 'sostenn huwa tens, bħal molla, il-ġisem huwa mmejjel ftit' il quddiem, id-dahar huwa dritta, inżommu idejna fil-livell tal-kustilji. Il-bidu għandu jkun splussiv u veloċi kemm jista 'jkun sabiex jingħeleb l-ewwel segment fl-iqsar żmien. Għal bidu tassew splussiv, għandna bżonn saqajn b'saħħithom u żviluppati sew, allura agħti aktar attenzjoni għal eżerċizzji li jiżviluppaw saħħa splussiva tal-kwadriċips: squats bil-barbell b'pause fil-qiegħ, deadlifts għas-sumo, box jumps, squat jumps, eċċ.
Għażla oħra għall-pożizzjoni tal-bidu hija bidu baxx:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Veloċità tal-ġiri
Matul it-tellieqa nnifisha, għandna bżonn veloċità massima. Biex tagħmel dan, wara kull pass, għandek tinżel mhux fuq sieqek kollha, iżda biss fuq is-sieq tiegħek. Biex tiżviluppa din il-ħila, ibdel il-kardjo standard tiegħek bil-ħabel tal-qbiż, allura l-ġonta Lisfranc tadatta għall-inżul kostanti fuq is-sieq, u t-tħaddim tax-shuttle ikun ferm aktar faċli.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Qlib lura
Fl-aħħar ta 'kull segment, għandek bżonn tagħmel dawran ta' 180 grad. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tnaqqas il-veloċità f'daqqa u tieħu pass ta 'waqfien, billi ddawwar is-sieq tar-riġel ta' quddiem 90 grad fid-direzzjoni tad-dawran - dan il-moviment inaqqas il-veloċità, iżda mhux se jitfi kompletament l-inerzja.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Aċċelerazzjoni
Fl-aħħar medda, għandek bżonn tagħfas il-massimu possibbli minn ġismek u tagħmel l-aħħar aċċelerazzjoni splussiva, mingħajr ma taħseb li ser ikollok tieqaf dalwaqt, għandek tkompli żżid il-veloċità dritt sal-linja tal-finitura.
Tista 'tara video tax-shuttle run hawn taħt. Juri biċ-ċar it-teknika tat-twettiq tax-shuttle running:
Żbalji tipiċi
Meta jitgħallmu t-teknika tat-twettiq tal-ġirja tax-shuttle 10x10, ħafna atleti li jibdew jiffaċċjaw il-problemi li ġejjin li ma jħalluhomx jieħdu l-aħjar użu minn dan l-eżerċizzju:
- Distribuzzjoni tat-tagħbija mhux korretta. Jekk qed tpoġġi 10 tulijiet indaqs, ir-reżistenza normalment tintemm wara l-ewwel nofs. Biex tevita dan, għandek bżonn tibda taħdem b'intensità medja, tipprova żżid il-veloċità ma 'kull segment, billi tuża l-qawwa splussiva tal-muskoli tar-riġel.
- Il-volum tat-tagħbija huwa kbir wisq. Tagħmilx iżżejjed il-volum tat-taħriġ tiegħek meta niġu għal dan it-tip ta 'kardjo ta' intensità għolja, speċjalment jekk tbati minn varjetà ta 'mard kardjovaskulari. Ħafna probabbli, INTI se tirċievi aktar ħsara milli ġid.
- Bil-mod wisq biex tieqaf qabel ma ddur. M'għandekx bżonn tnaqqas il-veloċità tat-tħaddim sabiex iddur bil-kalma kollha, trid iddawwar b'moviment wieħed, billi ddawwar riġlek b'mod qawwi 90 grad - b'dan il-mod inti żżomm il-forza ta 'inerzja u ma tintefax il-veloċità għal żero.
- Rata ta 'nifs ħażina. Matul il-ġirja tax-shuttle, ħu n-nifs fil-modalità "2-2", ħu żewġ passi waqt l-inalazzjoni u żewġ passi waqt l-exalazzjoni. Nifs biss mill-imnieħer.
- Tinsiex li tissaħħan sewwa, għax ix-shuttle running jinvolvi numru kbir ta 'muskoli, ġogi u ligamenti involuti.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Programm ta 'taħriġ
Dan il-programm tax-shuttle running huwa ddisinjat għal dawk li jibdew li għadhom kemm bdew b’dan l-eżerċizzju. Għandu biss 6 workouts, li bejniethom għandek tieħu pawża ta '2-3 ijiem sabiex il-ġisem ikollu ħin biex jimla l-ispejjeż tal-enerġija. Madankollu, billi tirrepetih diversi drabi, tista 'ttejjeb b'mod sinifikanti r-riżultat massimu tax-shuttle tiegħek. Dawn l-workouts isiru l-aħjar fi grawnd tal-ġiri jew ġinnasju tal-binarji. Hemmhekk tista 'tkejjel b'mod preċiż id-distanza meħtieġa.
| Numru ta 'eżerċizzju: | Numru ta 'avviċinamenti u distanza meħtieġa: |
| 1 | Ix-shuttle 4x9 jaħdem tliet darbiet. |
| 2 | Mexxi tellieqa 4x9 ħames darbiet. |
| 3 | Mexxi tellieqa 4x15 tliet darbiet. |
| 4 | Mexxi tellieqa 4x15 ħames darbiet. |
| 5 | Mexxi tellieqa 4x20 tliet darbiet. |
| 6 | Mexxi tiġrija 10x10 darba. |
Veloċità tax-shuttle 10x10
Il-ġirja tax-shuttle hija parti mill-programm ta 'taħriġ fiżiku obbligatorju għall-militar f'diversi unitajiet. It-tabella hawn taħt turi l-istandards attwali fis-seħħ għall-militar, impjegati kuntrattati, u l-militar minn forzi speċjali, approvati b'ordnijiet tal-Ministeru għall-Affarijiet Interni tal-Federazzjoni Russa.
Kuntratturi | Irġiel | Nisa | ||
| Sa 30 sena | Iktar minn 30 sena | Taħt il-25 | Iktar minn 25 sena | |
| 28.5 taqs. | 29.5 taqs. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Forzi Speċjali | 25 taqs. | – | ||
Shuttle run 3x10
L-istandards għall-istudenti (subien u bniet) huma ppreżentati hawn taħt. Tista 'tniżżel u tipprintja t-tabella billi tuża l-link.
| Età | Livell ta 'żvilupp CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| baxx | taħt il-medja | nofs | 'il fuq mill-medja | tall | |
Subien | |||||
| 7 | 11.2 u aktar | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Bniet | |||||
| 7 | 11.7 u aktar | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Kumplessi Crossfit bix-shuttle running
Jekk il-proċess ta 'taħriġ tiegħek beda jdejqek, ipprova jwettaq diversi kumplessi funzjonali mit-tabella hawn taħt. Dan iġib xi ħaġa ġdida għall-programm tiegħek u jiddiversifika t-taħriġ kollu. Il-kumplessi huma ddisinjati għal atleti pjuttost esperjenzati b'reżistenza ta 'saħħa tajba, peress li Bidu sempliċement ma jistax ilaħħaq ma' taħlita bħal din ta 'tagħbijiet aerobiċi u anerobiċi, u anke f'volum daqshekk kbir.
| Kit-kat | Wettaq 60 pull-ups, 60 sit-ups, 15 push-ups, 50 push-ups, shuttle run 10x10. 3 rawnds biss. |
| Lira | Wettaq shuttle run 6x10 u 15 burpees. 10 rawnds biss. |
| Maraphon | Mexxi ġirja ta '250m, 5 ġibdiet, 10 ġibdiet, 5 żidiet hang, u ġirja tax-shuttle 4x10. 4 rawnds b'kollox. |
| Ralph | Wettaq 10 deadlifts klassiċi, 10 burpees, u shuttle run 6x10. 3 rawnds biss. |
| Gwardja tal-ġisem | Wettaq ġirja tax-shuttle 4x10, 40 ħabel ta 'qbiż doppju, 30 push-ups, u 30 jump squats. 3 rawnds biss. |
Kultant, sabiex tiddiversifika l-eżerċizzju, ix-shuttle running jiġi pprattikat bit-trasport ta '2-3 oġġetti.
