Żidiet tar-riġel mdendlin fuq l-istrixxa orizzontali (Sieq sa Bar)

Ir-riġlejn imdendlin jogħlew fuq il-bar (Toes to Bar) huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji addominali effettivi, minħabba l-fatt li meta jsir, il-ġisem ikun f'pożizzjoni mġebbda, u għalhekk il-muskoli tagħna jirċievu tagħbija tremenda anke fil-fażi negattiva tal-moviment (meta tbaxxi r-riġlejn) ...

Hemm diversi varjetajiet ta 'dan l-eżerċizzju: irfigħ ta' saqajn dritti fil-hang, irfigħ ta 'saqajn mgħawweġ fuq l-irkopptejn, alternazzjoni ta' liftijiet tar-riġlejn, irfigħ ta 'kalzetti mal-bar u "kantuniera" (azjenda statika ta' angolu rett bejn ir-riġlejn u l-ġisem). Aħna ser ngħidulek aktar dwar dawn kollha hawn taħt.

Ukoll fl-artiklu tal-lum tagħna se tanalizza l-aspetti li ġejjin:

1. X'inhu l-użu ta 'dan l-eżerċizzju;
2. Tipi ta 'żidiet mdendlin tar-riġel fuq l-istrixxa orizzontali u wkoll it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju;
3. Kumplessi Crossfit li fihom dan l-eżerċizzju.

X'inhu l-użu ta 'żidiet mdendlin fir-riġlejn?

Meta jerfa 'r-riġlejn fil-hang, l-atleta jaħdem il-muskoli addominali b'enfasi fuq il-parti t'isfel tagħhom - dak is-segment, li l-iżvilupp tiegħu ta' spiss ma jkunx biżżejjed anke għal atleti b'esperjenza. Żid waħda kull ab ta 'fuq u sieq waħda oblikwa titla' ma 'l-irfigħ tar-riġel mdendlin u jkollok eżerċizzju sħiħ u sħiħ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Billi tiffoka fuq il-muskoli taż-żaqq t'isfel f'kull workout, tista 'toqtol diversi għasafar b'ġebla waħda, tagħmel il-muskoli tal-qalba tiegħek aktar b'saħħithom u ttejjeb it-tpinġija tal- "kubi". Bil- "kubi" kollox huwa ċar - hawn l-uniku komponent viżiv huwa importanti għalina, imma stampa qawwija hija storja kompletament differenti. Muskoli addominali żviluppati sewwa jgħinuna nwettqu eżerċizzji bħal deadlifts u barbell squats billi ntejbu l-koordinazzjoni u aktar kontroll fuq il-pożizzjoni tal-pelvi u l-parti t'isfel tad-dahar; ittejjeb il-prestazzjoni tagħna f'eżerċizzji fejn nużaw il-qawwa splussiva tagħna (sprint, box jumping, bank squats, eċċ.); u żżid ukoll b'mod sinifikanti l-potenzjal ta 'saħħa ġenerali tal-ġisem - isir ħafna aktar faċli għalina biex naddattaw għal volum enormi ta' tagħbija ta 'taħriġ.

Tipi u teknika ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzji

Sussegwentement, nitkellmu dwar it-tipi kollha ta 'liftijiet tar-riġlejn sal-bar u t-tekniki ta' eżerċizzju korretti:

Tgħolli saqajn dritti fil-hang fuq il-mimduda

L-iktar varjazzjoni komuni u forsi l-iktar effettiva ta 'dan l-eżerċizzju. It-teknika hija kif ġej:

1. Il-lifter jiddendel mill-bar f'livell kemmxejn usa 'mill-ispallejn, u jżomm id-dirgħajn u s-saqajn dritti. Fis-sinsla tad-dahar, nippreservaw il-lordosi naturali, il-ħarsa hija diretta 'l quddiem. Nieħdu nifs fil-fond.
2. Nispiraw sew u nibdew niġbdu riġlejna 'l fuq, u nagħmlu moviment żgħir bil-pelvi' l quddiem. Aħna nippruvaw inżommu saqajna dritti u nżommuhom fl-istess pożizzjoni matul l-approċċ kollu. Saqajn jistgħu jiġu ppressati kontra xulxin jew sempliċement iżommuhom f'distanza qasira - kif tixtieq.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Għolli riġlejk għal livell eżatt 'il fuq mill-qadd, u tipprova taqbad il-kontrazzjoni massima tal-muskolu rectus abdominis. Tista 'tibqa' għaddej għal sekonda fil-punt ta 'l-ogħla kontrazzjoni sabiex tissaħħaħ ukoll b'mod statiku l-grupp tal-muskoli li għandna bżonn. Bla xkiel nibdew iniżżlu riġlejna 'l isfel, nieħdu nifs.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Riġel mdendel mgħawweġ fl-irkoppa

Din l-għażla hija iktar adattata għal atleti li għadhom jibdew li għadhom ma ngħatawx l-opportunità li jerfgħu saqajn dritti fil-hang.

Id-differenza fundamentali tagħha hija li naħdmu bl-istess amplitudni b'leva iqsar, aħna nagħmlu inqas sforz u nistgħu nwettqu aktar reps. Fl-istess ħin, huwa importanti li ma titlifx il-konnessjoni newromuskolari, ħafna jibdew jippruvaw jilħqu bl-irkopptejn kważi sal-geddum, u dan huwa fundamentalment ħażin. Il-moviment irid isir sal-livell li fih it-tagħbija fuq il-muskoli tagħna tkun massima, ma jagħmilx sens li titla 'aktar.

Żidiet alternattivi tas-sieq mdendlin

Għażla interessanti għal dawk li jixtiequ jżidu xi ħaġa ġdida mal-proċess ta 'taħriġ tagħhom. Tvarja b'mod sinifikanti mit-tipi preċedenti ta 'liftijiet tar-riġlejn billi ngħaqqdu tagħbijiet statiċi u dinamiċi fiha: irfigħ riġel wieħed sa angolu rett, parti mill-istampa tagħna twettaq xogħol dinamiku, filwaqt li l-parti l-oħra tal-istampa tagħmel xogħol statiku, billi tkun responsabbli għall-pożizzjoni stabbli tal-ġisem , inkella l-atleta jdur kemmxejn mal-ġenb.

F'din il-pożizzjoni, huwa importanti li tissorvelja l-pożizzjoni tan-naħa t'isfel tad-dahar; m'għandekx għalfejn tiġbed iż-żona tas-sacrum 'il quddiem wisq, billi s-sinsla tad-dahar "titgħawweġ" ftit meta terfa' sieq waħda.

Għolli kalzetti mal-bar

Dan l-eżerċizzju huwa differenti minn żidiet regolari fir-riġlejn billi hawnhekk naħdmu fl-itwal amplitudni possibbli u ngħabbu l-firxa kollha tal-muskoli addominali.

Tipprova tmiss l-istrixxa orizzontali bis-swaba 'tiegħek, ipprova tnaqqas l-inerzja u ma tgħollix il-pelvi għolja wisq - b'dan il-mod inti toħloq tagħbija mhux mixtieqa fuq is-sinsla tal-ġenbejn u tinkludi l-estensuri tas-sinsla u l-warrani fix-xogħol. Il-kompitu tagħna huwa li naħdmu l-istampa addominali kemm jista 'jkun iżolata, u nżommu l-ġisem mingħajr moviment.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Kantuniera" (żamma statika ta 'angolu rett)

Mhuwiex sigriet li l-kombinazzjoni ta 'tagħbija statika u dinamika hija ċ-ċavetta għal progress kontinwu. Meta tagħmel l-eżerċizzju tal-kantuniera, iġġiegħel il-muskoli ta 'żaqqek jaħdmu b'mod kompletament differenti, billi tikkuntrattahom b'mod isometriku.

© undrey - stock.adobe.com

Ix-xogħol tagħna hawnhekk huwa li ngħollu s-saqajn dritti sal-livell ta 'parallel ma' l-art u nibqgħu f'din il-pożizzjoni għall-itwal żmien possibbli, u nżommu s-saqajn mingħajr movimenti. Fl-istess ħin, huwa importanti li ma tinsiex dwar in-nifs, għandu jkun bla xkiel, mingħajr dewmien.

Ħafna atleti li għandhom kwadriċips żviluppati tajjeb ħafna drabi jilmentaw li, flimkien mal-istampa, il-parti ta ’quddiem tal-koxxa tagħmel ftit mix-xogħol. Biex "itfi" l-kwadriceps mix-xogħol, għandek bżonn tgħawweġ irkopptejn ftit (madwar 10-15 grad). Dan jista 'jbiddel il-bijomekkanika tal-moviment ftit, allura ipprova tgħolli saqajk ftit ogħla biex tħoss l-ogħla kontrazzjoni tal-muskoli addominali.

Kumplessi Crossfit

It-tabella hawn taħt turi diversi kumplessi funzjonali li fihom dan l-eżerċizzju. Oqgħod attent: it-tagħbija hija ċara li mhijiex iddisinjata għal dawk li jibdew, kunu ppreparati għall-għada li l-uġigħ fil-muskoli addominali jkun tali li jweġġak anke biex tidħaq.

Ara l-filmat: Dragnet: Big Gap. Big Hat. Big Slug. Big Set-Up (Diċembru 2024).