Barbell Shoulders Lunges

Eżerċizzju wieħed li jiżviluppa b'aġilità, koordinazzjoni u reżistenza ġenerali huwa l-barbell lunges. Post sinifikanti fit-taħriġ tal-crossfit huwa ddedikat għal dan l-eżerċizzju - ejja naraw x'inhuma l-karatteristiċi tiegħu. Kif il-pulmuni bil-barbell fuq l-ispallejn jaffettwaw il-muskoli - liema minnhom u kif jaħdmu, u wkoll se nanalizzaw fid-dettall it-teknika biex isir kull tip ta 'dan l-eżerċizzju.

Liema muskoli jaħdmu?

Eżerċizzju bażiku eċċellenti li jagħmel il-quadriceps, il-gluteus medius u l-muskoli l-kbar, il-hamstrings tal-koxxa, l-estensuri tal-fascia wiesgħa, il-muskoli addominali oblikwi jaħdmu u, naturalment, jistabbilizzaw il-muskoli - it-tewmin, gluteus maximus, muskoli addominali oblikwi f'forma ta 'lanġasa. Fl-istatika, il-muskolu tar-rectus abdominis jaħdem tajjeb ukoll, fid-dinamika l-estensuri tas-sinsla tad-dahar "moħriet" f'forza sħiħa, speċjalment fil-porzjon tal-ġenbejn. Fil-qosor, huwa iktar faċli li telenka liema muskoli ma jaħdmux (għalkemm hemm xi?) F'dan l-eżerċizzju.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

U, fil-fatt, x'jagħtina? Li żżid ir-reżistenza tal-muskoli tar-riġel minħabba l-iżvilupp qawwi tal-apparat mitokondrijali, ittejjeb il-koordinazzjoni tal-muskoli billi żżid is-saħħa tal-hekk imsejħa. "Muskoli tal-qalba" (warrani, abs, t'isfel tad-dahar), dawn il-gruppi huma responsabbli għall-interazzjoni effettiva bejn il-livelli "ta 'fuq" u "t'isfel" tal-ġisem. Barra minn hekk, huma wkoll responsabbli għall-pożizzjoni korretta tal-kolonna vertebrali u, bi żvilupp xieraq, jiżguraw il-funzjonament korrett tas-sistema muskuloskeletali u l-organi interni fil-projezzjoni tar-reġjun lumbosakru.

Barra minn hekk, l-iżvilupp tal-muskoli f'dan il-qasam iżid il-prestazzjoni tiegħek fl-isports bħal wrestling, weightlifting, atletika, u crossfit. U, l-aħħar mill-perspettiva ta 'użu prattiku, iżda l-ewwel mill-perspettiva tal-biċċa l-kbira tal-viżitaturi tal-gym, l-effett huwa żviluppat sew, voluminuż u "mnixxef" (b'nutrizzjoni xierqa) muskoli tar-riġel, warrani stretti, abs żviluppati sew.

Hemm numru pjuttost kbir ta 'varjetajiet ta' attakki: mal-ġnub, "klassiċi", lura, f '"Smith", X'inhi d-differenza fundamentali? Ejja insemmuha fl-ordni.

Smith jispara

L-iżvantaġġ ewlieni tas-simulatur Smith huwa li t-trajettorja tal-bar hija ssettjata b’mod riġidu mill-gwidi, il-bar jista ’jitwaħħal fi kwalunkwe ħin - dawn il-mumenti jnaqqsu r-riskju ta’ korriment, iżda fl-istess ħin prattikament iċċaħħad il-muskoli li jistabbilizzaw ix-xogħol - wara kollox, m’għandekx bżonn tisforza biex iżżomm bilanċ. Min-naħa waħda, dan huwa nieqes, min-naħa l-oħra, tista 'taċċentwa aktar l-impatt fuq grupp ta' muskoli wieħed jew ieħor, skont il-miri tat-taħriġ tiegħek, flimkien ma ', f'Smith tista' taħdem fl-aħħar ta 'workout mingħajr biża' ta 'korriment.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Tipi ta 'pulmuni b'barbell fuq l-ispallejn u teknika ta' eżekuzzjoni

Il-barbell għadu jistrieħ fuq spallejk - issa biss mhu limitat minn xejn, rispettivament, parti mill-forzi se jkollhom jintefqu biex iżommu l-ġisem wieqaf u biex iżommu l-bilanċ. Jiġifieri, l-eżerċizzju jirriżulta li huwa iktar intensiv fl-enerġija - tqatta 'aktar kaloriji għal kull unità ta' ħin minħabba l-involviment ta 'mases kbar tal-muskoli, aktar funzjonali, minħabba li l-muskoli profondi tal-ġisem huma involuti b'mod attiv ħafna, iżda aktar trawmatiċi - għaldaqstant, qabel ma tgħaddi għal piżijiet serji fil-pulmuni bil-barbell fuq l-ispallejn , għandek bżonn tikkontrolla t-teknika biex twettaq dan l-eżerċizzju bi ftit jew xejn piżijiet.

Fir-rigward tad- "direzzjoni" tal-pulmuni, tista 'tagħmilhom' il quddiem, lura, lejn il-ġenb, u hemm żewġ għażliet biex tgħaddi għall-ġenb - cross lunge u biss lunge lejn il-ġenb.

Id-differenza tinsab fl-enfasi fuq il-muskoli taċ-ċintura tar-riġlejn t'isfel. Ejja nħarsu lejha fl-ordni.

Pulmuni klassiċi

Pożizzjoni inizjali: waqt li tkun wieqfa, il-bar tinsab fuq l-ispallejn, fil-projezzjoni tad-deltojdi ta 'wara u tinżamm b'mod riġidu mill-idejn. Il-wisa 'tal-qabda korretta x'aktarx ma teżistix hawn - l-istess bħal fil-squat klassiku, hawn kulħadd huwa determinat għalih innifsu, skond l-antropometrija. Il-ħaġa ewlenija hija li l-bar huwa ffissat b'mod riġidu u m'għandux tendenza li jitlaq 'il barra mill-ispallejn. L-ispallejn huma skjerati, id-dahar t'isfel huwa arkat u ffissat.

Waqt li nżommu l-ġisem perpendikulari għall-art, l-irkoppa tas-sieq tax-xogħol tinġieb 'il quddiem, nagħmlu pass wiesa' 'l quddiem, wara li ż-żewġ irkopptejn jitgħawġu f'angolu ta' 90 grad... Fl-istess ħin, l-irkoppa tas-sieq tax-xogħol hija, bħallikieku, imwettqa 'l quddiem minnha nfisha, l-irkoppa tas-sieq ta' appoġġ tmiss mal-art, jew litteralment ftit millimetri ma tilħaqhiex. Ir-riġel tax-xogħol jistrieħ fuq il-wiċċ kollu tas-sieq, ir-riġel ta 'appoġġ joqgħod fuq is-sieq imdawwar' il bogħod minnu nnifsu. Barra minn hekk, bi sforz ikkombinat qawwi tal-warrani u l-kwadriċips, sa punt akbar tar-riġel tax-xogħol, aħna niddrittaw.

L-azzjonijiet ulterjuri tiegħek jiddependu fuq jekk tagħmilx pulmuni jew pulmuni fuq il-post:

• jekk tiddeċiedi li tispara fuq il-post, ir-riġel li jaħdem għandu jitpoġġa mar-riġel ta 'sostenn, isir moviment simili għal dak deskritt hawn fuq għar-riġel li kien dak ta' sostenn;
• fil-verżjoni tal-pass, għall-kuntrarju, ir-riġel ta 'sostenn jitla' sa r-riġel tax-xogħol, allura l-eżerċizzju jsir bir-riġel li qabel kien dak ta 'sostenn;
• hemm ukoll it-tielet għażla, meta ma tibdilx il-pożizzjoni tar-riġlejn, wettaq numru partikolari ta 'pulmuni bir-riġel li jaħdem, mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tiegħu relattiva għar-riġel ta' sostenn. Din l-għażla hija tajba biss għal dawk li għadhom kemm bdew jitgħallmu pulmuni bil-barbell fuq spallejhom.

Dawn huma, biex ngħidu hekk, punti ġenerali tat-teknoloġija, imma, kif jgħidu, "ix-xitan qiegħed fl-affarijiet żgħar." Fil-fatt, skont kif timlaħ, huma involuti gruppi differenti ta 'muskoli. Il-ħaġa hawnhekk hija li l-eżerċizzju in kwistjoni huwa eżerċizzju multi-konġunt, i.e. simultanjament, lokomozzjoni sseħħ f'diversi ġogi: ġenbejn, irkoppa, għaksa.

Huwa improbabbli li xi ħadd jiġri li jiżviluppa l-muskoli tar-riġel t'isfel bil-pulmuni, iżda ta 'min jitkellem dwar il-muskoli tal-koxxa u l-warrani:

• Il-funzjoni tal-kwadriċips hija li testendi l-ġog tal-irkoppa (primarjament) u l-flessjoni tal-ġog tal-ġenbejn (flimkien mal-muskolu iliopsoas).
• Il-funzjoni tal-muskolu gluteus maximus hija l-estensjoni tal-ġenbejn.
• Bejniethom hemm grupp ta 'muskoli li jirrappreżentaw id-dahar tal-koxxa - hamstrings, semimembranosus, muskoli semitendinosus. L-iktar sinifikanti minnhom għalina huwa l-biceps tal-koxxa - u għalhekk, il-funzjoni tiegħu hija doppja - minn naħa, tgħawweġ il-ġog tal-irkoppa, min-naħa l-oħra, tħoll il-ġenbejn.

Għaldaqstant, meta tagħmel pulmuni, tista 'tiffoka fuq kull wieħed mill-muskoli elenkati, skont dak li tixtieq tikseb:

1. Enfasi fuq il-muskoli tad-dahar tal-koxxa u l-warrani ċaqliq meta tieħu l-iktar pass wiesa '. Meta l-firxa tal-moviment fil-ġog tal-ġenbejn hija massima u l-ġog tal-irkoppa jitgħawweġ inqas minn 90 grad, ix-xogħol ewlieni jsir mill-estensuri tal-ġog tal-ġenbejn.
2. Enfasi fuq quadriceps jinbidel jekk it-tarġiet huma relattivament qosra, u l-irkoppa tas-sieq tax-xogħol titgħawweġ f'angolu sinifikament akbar minn 90 grad. Sabiex il-quads jitgħabbew saħansitra aktar, hija idea tajba li tmexxi l-ġisem ftit 'il quddiem (iżżomm l-arkata t'isfel tad-dahar);
3. Biex timmassimizza t-tagħbija fuq il-muskoli gluteali (f'din il-verżjoni, huma l-muskoli tal-gluteus maximus) it-teknika li ġejja se tkun meħtieġa: il-pass bir-riġel tax-xogħol isir kemm jista 'jkun' il quddiem, ir-riġel ta 'appoġġ huwa ddritat u mġebbed kważi parallel ma' l-art. L-angolu tal-flessjoni fil-ġog tal-irkoppa huwa massimu. Tgħid, kif jista 'jkun, ninkludu l-kwadriceps b'mod sħiħ b'dan il-mod? Dan huwa parzjalment veru, iżda tali angolu ta 'flessjoni ta' l-irkoppa simultanjament jipprovdi l-angolu massimu possibbli ta 'flessjoni fil-ġog tal-ġenbejn u joħloq il-medda inizjali meħtieġa fil-muskolu gluteus maximus, li jippermettilu li jintuża bl-aktar mod qawwi possibbli.

Dahar tal-pulmun

Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess bħal fil-pulmuni 'l quddiem. Ir-riġel ta 'appoġġ jieħu pass lura, fl-istess ħin fiż-żewġ riġlejn hemm flessjoni fil-ġogi tal-irkoppa, il-ġisem jinżamm f'pożizzjoni fissa, is-seduta ssir sakemm l-irkoppa tmiss l-art bir-riġel ta' appoġġ. Minħabba l-karatteristiċi ta 'hawn fuq ta' l-anatomija, tista 'wkoll tilgħab bid-distribuzzjoni tat-tagħbija f'dan l-eżerċizzju.

Vidjow qasir li juri l-eżekuzzjoni tal-pulmuni bil-barbell lura:

Lunges tal-ġenb

Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess. Ir-riġel tax-xogħol jinġibed lura kemm jista 'jkun mal-ġenb, allura l-istess riġel jitgħawweġ fil-ġog tal-irkoppa, filwaqt li l-pelvi tinġibed lura. L-irkoppa hija mgħawġa għal angolu ta '90-100 grad, wara li jibda moviment direzzjonali b'lura. Meta tilħaq estensjoni sħiħa fil-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn, tista 'jew twaħħal ir-riġel ta' appoġġ mar-riġel tax-xogħol u tipproċedi biex twettaq ir-ripetizzjoni li jmiss bir-riġel li jaħdem, jew bir-riġel ta 'appoġġ - għażla pass, jew tibqa' f'pożizzjoni fejn l-għarqbejn huma 'l bogħod kemm jista' jkun minn xulxin u, għal darb'oħra, twettaq in-numru speċifikat ta 'pulmuni ma' kull sieq.

F'din il-varjant, it-tagħbija hija mqassma indaqs bejn il-kwadriceps u l-muskoli addutturi tal-koxxa. Waqt li nantiċipa mistoqsijiet mill-parti maskili tal-popolazzjoni, fl-istil ta 'għaliex għandi bżonn muskoli addutturi, immedjatament ngħid: xogħol regolari bil-muskoli addutturi tal-koxxa jgħin fil-ġlieda kontra l-fenomeni ta 'staġnar fl-organi tal-qiegħ tal-pelvi, b'mod sempliċi - se żżid il-provvista tad-demm lill-prostata u t-testikoli u tipprevjeni l-prostatite u l-impotenza f'età akbar.

Salib il-pulmuni mal-ġnub

Il-pożizzjoni tal-bidu hija simili għall-għażliet deskritti qabel. Il-pass bir-riġel ta 'appoġġ isir wara d-dahar u lejn il-ġenb, sabiex il-ġog tal-irkoppa jkun fil-projezzjoni tal-għarqub tar-riġel li jaħdem. L-essenza ta 'din l-għażla hija kif ġej: meta tqum minn squat, mhux biss testendi l-ġog tal-ġenbejn tiegħek, imma wkoll twettaq ħtif fiha, li jippermettilek tuża l-muskoli gluteali tan-nofs, dawk li, bl-iżvilupp xieraq, jiffurmaw id-dehra "lesta" tal-qassisin nisa "bħal dawk tal-fitonies fl-istampi."

Irrispettivament minn liema tip ta 'pulmuni tipprattika, l-iżbalji li ġejjin għandhom jiġu evitati:

Barbell jispara għall-bniet

Ejja nħarsu lejn il-mistoqsija - x'inhu l-użu tal-pulmuni bil-barbell fuq l-ispallejn għall-bniet. Peress li 70% tal-massa tal-muskoli fin-nisa hija kkonċentrata fil-parti t'isfel tal-ġisem, u l-aktar eżerċizzji effettivi b'mod ġenerali huma multi-joint, il-pulmuni jistgħu jitqiesu bħala wieħed mill-iktar movimenti effettivi għan-nofs l-aktar dgħajjef tal-umanità. B’mod aktar speċifiku, meta tifla tispara:

• Onfoq ħafna kaloriji fit-taħriġ, u b'hekk tikkontribwixxi biex teħles mill-eċċess ta '"piż hawn u issa";
• Ħruq kaloriji wara l-eżerċizzju, minħabba r-rispons metaboliku qawwi wara li wettaq l-eżerċizzju bażiku multisużiv, huma preċiżament movimenti bħal dawn li joħolqu stress biżżejjed għar-rispons ormonali sussegwenti. U x-xaħam jinħaraq bl-ormoni, mhux bl-eżerċizzju;
• Ormoni... Huma dawn li jippermettu lil mara tidher żagħżugħa, tħossha b'saħħitha u tittardja bl-aħjar mod l-effetti tat-tixjiħ;
• Tkabbir tal-muskoli tar-riġlejn, il-warrani... Figura femminili sexy tikkonsisti prinċipalment minn muskoli, u l-uniku mod biex b'xi mod "tiffissa" figura femminili huwa li tibni muskoli f'ċerti postijiet u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem;
• Formazzjoni ta 'kurpetti tal-muskoli, meħtieġa biex jiġu evitati korrimenti fil-ħajja ta 'kuljum, biex tinżamm il-pożizzjoni korretta tas-sinsla fil-ħajja ta' kuljum, u, li hija speċjalment importanti għan-nisa, biex iġorru tfal mingħajr ħsara għal saħħithom stess;
• Xogħol regolari tal-muskoli tar-riġlejn u l-addominali jippermettilek tiġġieled il-fenomeni ta 'stasi venuża fil-parti t'isfel tal-ġisem, li jfisser li tevita vini varikużi, fibrojdi fl-utru, annessite mhux infettiva.

Vidjow dwar kif twettaq b'mod korrett tipi differenti ta 'pulmuni bil-barbell fuq spallejk:

Programmi ta 'taħriġ

Il-pulmuni tal-Barbell spiss jinkludu bniet fil-kumplessi tagħhom. Iżda dan l-eżerċizzju huwa kbir ukoll għall-irġiel.

L-iktar programmi popolari:

Kumplessi Crossfit

Sussegwentement, ħejjejna għalik kumplessi ta 'crossfit li fihom hemm pulmuni bil-barbell fuq l-ispallejn.

Ara l-filmat: Barbell Lunge - Instructional (Mejju 2025).