L-overhead squat, jew kif jissejħu komunement fil-komunità tal-crossfit, l-overhead, huwa eżerċizzju li oriġina fil-weightlifting u jintuża bħala wieħed mill-movimenti li jwasslu biex iwettaq spinta kompetittiva.
F'kundizzjonijiet moderni, l-overhead ma tintużax ħafna drabi. L-eċċezzjonijiet huma klabbs fejn il-crossfit huwa pprattikat - poter modern kullimkien. Hemm żewġ raġunijiet ewlenin għalfejn l-isquatting bil-barbell fuq rasek tant rarament jidher fil-prestazzjoni ta '"pitching" ordinarju:
- L-ewwelnett, it-teknika biex isir dan l-eżerċizzju hija diffiċli ħafna, ma tistax tieħu ħafna piż (għallinqas immedjatament) - li jfisser li ma turix quddiem il-ħbieb tiegħek, u mhuwiex tajjeb ħafna li toqgħod bil-bar vojt quddiem il-bniet tal-fitness tal-madwar, u huwa saħansitra offensiv li toħroġ fl-istess ħin.
- It-tieni, l-essenza umana hija tali li rarament xi ħadd jixtieq imgħallem xi ħaġa ġdida - huwa ħafna iktar pjaċevoli u abitwali li tkun fiż- "żona ta 'kumdità", biex tagħmel bażi standard ta' lift u tiżviluppa f'direzzjoni waħda. Fil-fatt, jekk dan japplika għalik, allura ma tistax taqra iktar. Jekk, minbarra s-saħħa u l-volum tal-muskoli, inti interessat li tiżviluppa l-mobilità, il-flessibilità, il-koordinazzjoni, aħna se tanalizza t-teknika tat-twettiq ta 'squats bil-barbell.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Huwa ottimali li nikkontrollaw it-teknika tat-twettiq ta 'squats b'barbell overhead minn bar vojta, il-bodybar huwa wkoll adattat - se nibdew intejbu t-teknika magħhom sabiex niżviluppaw dan il-moviment malajr kemm jista' jkun u nimxu għal piżijiet tajbin.
Tħejjija għall-pożizzjoni tal-bidu
U allura, nieħdu bar vojta b'qabda, ħafna usa 'mill-ispallejn, is-swaba' żgħar - kemm jista 'jkun viċin tal-boxxli tal-inżul (dawn huma l-affarijiet stess li fuqhom jitpoġġew il-pancakes). Barra minn hekk, it-teknika tiddependi fuq il-pożizzjoni tal-bidu tal-għonq - tiġborha mill-istands, jew teħodha mill-art. Jekk nitgħallmu nimxu mill-pożizzjoni tal-bar mill-art: noqogħdu bilqegħda sal-bar daqs li kieku se nagħmlu deadlift (taf kif tagħmel deadlift, hux?), Poġġi saqajna ftit iktar wesgħin mill-ispallejn, b’mod kostanti kemm jista ’jkun, nistrieħu mal-art bis-sieq kollha tagħna, sawwab dahru fin-naħa ta’ isfel tad-dahar.
Barra minn hekk, b'moviment kontinwu, aħna nħollu l-irkopptejn, il-ġog tal-ġenbejn u n-naħa t'isfel tad-dahar (daqslikieku konna qed nagħmlu deadlift), imma hemm ħaġa waħda, imma fl-istess ħin ngħollu l-minkbejn, bħallikieku nġebbdu l-istrixxa tul il-ġisem, meta l-istrixxa tilħaq il-geddum, aħna ndaħħlu l-idejn taħt il-bar u niddrittaw minkbejn. Fil-fatt, għamilna l-eżerċizzju tal-qtugħ tal-barbell - u morna għall-pożizzjoni tal-bidu: il-bar huwa overhead, il-qabda hija wiesgħa biżżejjed. Id-dahar huwa dritta, id-dahar t'isfel huwa fl-arkata, is-saqajn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn u jistrieħu fuq is-sieq sħiħa - mhux bit-takkuna, bħal fi squats ordinarji!
Jekk tieħu l-istrixxa mill-ixkafef, allura kollox huwa ferm aktar sempliċi: poġġi l-istrixxa fuq l-ixkafef, fil-livell tal-għonq, ħu l-istrixxa kemm jista 'jkun wiesgħa, żomm l-istrixxa, tbiegħed mill-ixkafef, uża l-impuls mill-irkopptejn biex timbotta l-istampa, iġbed il-istrixxa' l fuq minn rasna - insibu ruħna pożizzjoni tal-bidu deskritta qabel.
L-isquat innifsu
Sussegwentement, immorru direttament għall-overhead squat:
- Nieħdu l-pelvi lura.
- Aħna npoġġu l-irkopptejn tagħna lil hinn mil-linja tas-swaba '(iva, nagħmluha - inkella ma tintefax rasek mal-menisci tiegħek).
- nieħdu dirgħajn dritti bil-barbell wara l-linja tal-ġisem - bħallikieku kont se tagħmel pressa tal-barbell minn wara r-ras.
- Ikkontrollat li tbaxxi l-pelvi sal-parallel tal-wirk mal-art, jew kemmxejn iktar baxxa - m'għandekx taqa 'kompletament "mal-art" - il-muskoli tal-koxxa huma rilassati f'din il-pożizzjoni, l-istabbilizzazzjoni tal-ġog tal-irkoppa fuq in-naħa tagħhom hija minima - huwa faċli ħafna li jweġġa'.
- Sussegwentement, nitilgħu mill-isquat - nibdew mill-pożizzjoni tar-ras - inħarsu dritti 'l fuq, il-pożizzjoni tar-ras hija bħallikieku qed tinġibed mir-ras. Aħna nissikkaw il-muskoli tad-deltojdi, nistabbilizzaw il-ġogi tal-ispalla - u nibdew inħallu l-irkopptejn u l-ġogi tal-ġenbejn fl-istess ħin.
Kemm jista 'jkun stramb, nibdew inqumu mill-parti ta' fuq tal-ġisem, l-ewwel il-barbell jitla ', u mbagħad kull ħaġa oħra. Fil-punt ta 'fuq, l-irkopptejn mhumiex "imdaħħla" kompletament, aħna nżommu tensjoni fil-muskoli tal-koxox. Grazzi għal dan, ma nittrasferixxux it-tagħbija għall-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn, u, li huwa importanti wkoll, għall-vertebri tas-sinsla tal-ġenbejn.
Meta nerġgħu lura għas-suġġett tal-irkopptejn - inħarsu bir-reqqa sabiex il-kalzetti jidhru strettament fl-istess direzzjoni bħall-irkopptejn - għal darb'oħra, ftakar dwar il-prevenzjoni tal-korrimenti.
Aqbad
Ftit kliem ieħor dwar il-qabda meta toqgħod bil-barbell overhead: aħna nagħtuk parir biex tieħu l-bar usa 'minn spallejk, u iktar ma tkun wiesgħa aħjar, biex tnaqqas id-distanza bejn il-barbell u ċ-ċinturin ta' fuq ta 'l-ispalla - dan jiffaċilita l-eżerċizzju, flimkien ma', jistabbilizza l-ġisem. Madankollu, jekk trid tagħmilha iktar diffiċli għalik innifsek, tista 'tindirizzaha. Madankollu, kun ippreparat għall-fatt li iktar ma dojoq taqbad il-bar, iktar tkun instabbli l-pożizzjoni tiegħek u iktar ikun diffiċli għalik li żżomm pożizzjoni wieqfa tal-ġisem, speċjalment meta tkun bilwieqfa. Ukoll, ir-riskju ta 'korriment se jiżdied ħafna drabi. Għandek bżonnha - aħseb għalik innifsek.
Ponta oħra - ma tiġrix il-piż, ilbes it-teknika (preferibbilment bl-għajnuna ta 'trainer kwalifikat), aħdem bil-flessibilità tiegħek - speċjalment dan iħawwad l-elastiċità tal-għeruq tal-muskoli addutturi tal-koxox, tendini ta' Akille, polz. Nissuġġerixxi li ssib l-eżerċizzji xierqa ta 'tiġbid int stess.
U ħalli d-diffikultajiet tat-teknika ta 'eżekuzzjoni ma jżommukx lura - bit-teknika mogħtija u piżijiet tax-xogħol deċenti, int tirċievi vantaġġi sinifikanti fuq in-nies li jipprattikaw biss il-lift standard squat - koordinazzjoni intermuskolari, qabda qawwija, mobbiltà sħiħa tal-ġog, muskoli qawwija taċ-ċinturin ta' fuq ta 'l-ispalla - naħseb, għall-fini ta' ta 'min jiddedika xahar - ħakma oħra ta' moviment ġdid għalik innifsek
