Crossfit għall-bniet id-dar mhuwiex differenti mit-taħriġ ta 'rappreżentanti qawwija tal-umanità. Huwa dak fl-iffissar tal-għanijiet: l-irġiel, bħala regola, iridu jaħdmu eżerċizzji ta 'saħħa, filwaqt li l-bniet aktar spiss qed ifittxu programmi ta' crossfit għal telf ta 'piż.
Huwa pjuttost diffiċli li tiżviluppa programm ta 'taħriġ effettiv waħdek, u għalhekk ħejjejna l-materjali u r-rakkomandazzjonijiet kollha meħtieġa għalik b'tali mod li mhux biss tilħaq il-miri tiegħek, imma tieħu pjaċir ukoll. Wara kollox, il-crossfit fid-dar għan-nisa m'għandux ikun utli biss, iżda wkoll ikun ta 'ferħ - allura r-riżultat ikun massimu.
Tagħmir meħtieġ għat-taħriġ
Qabel ma nibdew il-klassijiet, irridu niddeċiedu liema għodod għandna għal dan - dak li nistgħu nippreparaw u liema le.
Fl-iktar forma sempliċi tagħha, m'int ser ikollok bżonn xejn. Int tkun qed tagħmel eżerċizzji tal-piż tal-ġisem. Madankollu, wieħed għandu jżomm f'moħħu li ma tkunx tista 'timxi' l quddiem bla tmiem b'dan il-mod, u l-istess eżerċizzji jkunu ta 'dwejjaq. Għalhekk, tista 'tibda mingħajr inventarju addizzjonali, u mbagħad gradwalment tixtri xi ħaġa mil-listi hawn taħt.
Mixtieq
Huwa rrakkomandat li kull tifla jkollha t-tagħmir sportiv li ġej waqt it-taħriġ tal-crossfit id-dar (speċjalment għal dawk li jibdew):
- Mat. Int tirringrazzjana wkoll meta tibda l-eżerċizzji tal-abs tiegħek. Tista ', ovvjament, tibdilha b'kutra mitwija min-nofs, imma li tagħmel eżerċizzju fuq tapit ġinnastiku huwa ħafna iktar konvenjenti u pjaċevoli.
- Par ta 'dumbbells kollassabbli. Jekk mixtieq, jistgħu jiġu sostitwiti b'mezzi awżiljarji: backpack mimli sa xifer bil-kotba, jew fliexken tal-plastik, li fihom jitferra r-ramel. Imma aħjar le, tinsiex il-fatt li għandek bżonn tgawdi l-isports, inkella ma tkunx biżżejjed għal żmien twil.
- Il-ħabel tal-qbiż huwa "mammut" antik ta 'workouts fid-dar, familjari għal ommijiet u nannietna. U għat-taħriġ fid-dar, hija għodda assolutament insostitwibbli. Hemm ħaġa waħda: meta taħdem bil-ħabel, għandha t-tendenza li tħabbat mal-art, u l-ġirien tiegħek jistgħu ma japprezzawx. Ipprova uża l-hekk imsejħa ħabel veloċi, huwa irqaq u ħafna inqas storbjuż.
Ikun utli
Din li ġejja hija lista ta 'apparat utli ħafna għal eżerċizzji ta' crossfit tan-nisa fid-dar, li jgħinu biex jiddiversifikaw it-taħriġ:
- Fitball. Il-ballun tal-gym jista 'jintuża biex iwettaq diversi modifiki fil-plank, crunches u hyperextension.
- Pull-up bar - iva, m'għandekx tittraskura l-workouts tal-parti ta 'fuq tal-ġisem (għandek bżonn ukoll strixxa elastika speċjali għall-bar orizzontali jekk ma tistax tagħmel pull-ups int stess).
- Kaxxa b'saħħitha baxxa. Imma jekk trid taqbeż, tista 'tissostitwixxi b'qabżiet għoljin f'posthom.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Eżerċizzji biex tipprattika d-dar
Ejja nagħtu ħarsa lejn l-eżerċizzji kollha li huma adattati biex il-bniet jaħdmu barra d-dar. Tradizzjonalment, aħna se naqsmuhom f'dawk li jistgħu jitwettqu mingħajr u b'tagħmir.
Eżerċizzji mingħajr inventarju
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-ups u V sit-ups (dawn huma eżerċizzji għall-istampa minn pożizzjoni suxxettibbli u ktieb - tingħata spjegazzjoni hawn taħt).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Push ups.
- Squats (klassiċi, bil-qbiż 'il barra, "pistoli" - fuq sieq waħda).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pulmuni.
© Paul - stock.adobe.com
- Plank.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Kantuniera (tista 'ssir ukoll fuq l-art).
© Vadym - stock.adobe.com
Analiżi dettaljata ta 'eżerċizzji mingħajr tagħmir għall-bniet biex jipprattikaw id-dar:
Eżerċizzji b'inventarju
- Jaqbeż fuq il-kaxxa.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextension.
- Dumbbell Squats.
- Ħabel tal-qbiż.
- Pull-ups (possibbli bi strixxa elastika, pull-ups orizzontali fuq bar baxxa huma adattati għal dawk li jibdew).
- Qtugħ bil-manubri f’idejh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tgħallem aktar dwar l-eżerċizzju
Programm edukattiv żgħir f'eżerċizzji ftit magħrufa.
Burpee... Hawnhekk għandek twettaq b'mod konsistenti l-azzjonijiet li ġejjin: agħmel enfasi mimduda, timbotta 'l fuq, titla' u taqbeż, waqt li tħabbat idejk 'il fuq minn rasek. Imbagħad irrepeti mill-ġdid.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atleti b'aktar esperjenza jistgħu jgħaqqdu burpees klassiċi ma 'eżerċizzji oħra, per eżempju, wara push-ups, mhux biss jaqbżu, imma jaqbżu fuq il-kaxxa. Għażla oħra hija li tagħmel pull-up.
V sit-ups... L-hekk imsejjaħ ktieb żgħir. Il-pożizzjoni tal-bidu hija mimduda fuq daharna, allura aħna simultanjament ngħollu riġlejna u dirgħajna, bħallikieku nintewa fi ktieb. Huwa importanti li żżomm saqajk u dirgħajk dritti waqt li tagħmel dan. L-eżerċizzju jaħdem perfettament l-abs ta 'fuq u ta' isfel fl-istess ħin.
© alfexe - stock.adobe.com
Push ups... Kulħadd jaf dan l-eżerċizzju. Imma mhux kulħadd jaf kif jagħmel dan b'mod korrett. Il-pali "jħarsu" 'l quddiem, joqgħodu usa' mill-ispallejn, il-kalzetti huma flimkien, il-warrani ma joħroġx. Il-linja - dahar, tarf, saqajn - tifforma wiċċ ċatt. Meta timbotta 'l fuq, kun żgur li tmiss l-art b'siderek u iddritta sakemm idejk ikunu estiżi kompletament. L-eżerċizzju jaħdem perfettament il-muskoli pettorali u t-triceps, u d-deltas ta 'quddiem huma wkoll involuti. Mhux se nabbużaw minnha, iżda mhuwiex mixtieq ħafna li tiġi eskluża. Jibdew kompluti jistgħu jagħmlu dan minn irkopptejhom.
Dumbbell Squats. Isem ieħor huwa squats tal-kalċi. Mhumiex differenti mill-isquats tradizzjonali, il-ħtieġa li żżomm dumbbell quddiemek fuq sidrek tiżdied mal-moviment tas-soltu. Fil-pożizzjoni tal-bidu - is-saqajn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, id-dahar huwa dritta, aħna nżommu l-dumbbell biż-żewġ idejn fuq is-sider, inħarsu dritt' il quddiem (la tneħħix rasna 'l fuq jew tbaxxiha' l isfel). Importanti: waqt l-eżerċizzju, id-dahar għandu jibqa 'ċatt, il-pelvi għandha tinġibed ftit lura, it-tagħbija hija mqassma fuq il-parti ta' barra tas-sieq (ma naqgħux fuq is-sieq jew l-għarqbejn). Għandek bżonn toqgħod mal-parallel tal-koxxa ma 'l-art jew kemmxejn iktar baxxa.
© puhhha - stock.adobe.com
Plank... Jidher - li toqgħod fuq minkbejk u ma tagħmel xejn, x'jista 'jkun aktar faċli? Aħseb hekk ukoll - allura nitolbok toqgħod għal 60 sekonda. Għal bniet li jibdew, dan se jkun wieħed mill-eżerċizzji addominali ewlenin. Ipprova agħmilha kull darba wara t-tmiem tal-kumpless.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell lunges... L-istess bħal ma 'squats. It-teknika tal-eżerċizzju hija l-istess, huma miżjuda biss piżijiet fil-forma ta 'dumbbells. Dak li għandek bżonn tagħti attenzjoni:
- Id-dahar huwa dritta fi kwalunkwe stadju tal-eżerċizzju - ara dan (żball komuni - l-atleta jaqa 'kemmxejn' il quddiem).
- Meta nintefgħu, immissu l-art b’irkopptu (imma mhux iebes biex ma nlaqtux).
- Il-wisa 'tat-tarġa għandha tkun tali li fil-pożizzjoni t'isfel il-koxox u r-riġlejn t'isfel jiffurmaw angolu ta' 90 grad.
Il-pulmuni jippompjaw perfettament il-glutes u l-muskoli tal-koxxa.
Regoli importanti tat-taħriġ tal-crossfit
Qabel ma taqbeż fi programm ta 'workout tad-dar tal-crossfit għan-nisa, agħti ħarsa lejn ir-regoli essenzjali ta' l-isport.
Attenzjoni għal dawk li jibdew: f'CrossFit hemm ħaġa bħal eżerċizzju. Dan ifisser li tista 'twettaq kwalunkwe eżerċizzju f'forma simplifikata. Minkejja l-fatt li t-tagħbija hija mnaqqsa, qed tippompja l-istess muskoli bħat-teknika ta 'eżekuzzjoni klassika. Wara li ssaħħaħ il-muskoli, tista 'tgħaddi għal għażla aktar diffiċli.
Ikkunsidra s-saħħa fiżika tiegħek
Ikkunsidra l-kundizzjoni tajba tiegħek meta tiskeda. Jekk tmexxi filgħodu jew taħdem bil-ħadid fil-ġinnasju, ikun l-aħjar li tagħmel 2 ijiem ta 'taħriġ (per eżempju, jogging fl-ewwel jum u crossfit fit-tieni) + 1-2 ijiem ta' mistrieħ. Veru, hemm fannijiet li huma lesti li jipprattikaw 3 darbiet, iżda din l-għażla ma tippermettix li tillibera tmiem il-ġimgħa. Barra minn hekk, jista 'jkun li ma jkollokx ħin biex tirkupra, u dan iġib fix-xejn il-benefiċċji kollha tal-eżerċizzju.
Taħriġ regolari
Jekk taħriġ fi grupp taħt il-gwida stretta ta 'crossfitter professjonali ma jkollokx tfassal skeda ta' taħriġ, allura taħriġ fid-dar ma tistax tgħaddi mingħajrha. Naturalment, meta twettaq il-programm waħdek, huwa kemmxejn iktar diffiċli li tixgħel xogħol sistematiku fuq ġismek u tiżviluppa dixxiplina. Importanti: għandu jkun hemm mill-inqas 2 workouts fil-ġimgħa, bl-aħjar mod 3.
Kun żgur li tbiddel ġurnata sportiva b'rilassament. Dan jippermetti lill-muskoli tiegħek jirkupraw għal kollox minn workouts intensi. Barra minn hekk, huwa n-nuqqas ta 'ġranet ħielsa minn CrossFit li jwassal għal eżawriment tal-ġisem u taħriġ żejjed.
It-tisħin huwa kollox tagħna
Qatt ma ttraskura t-taħriġ tiegħek. 5-7 minuti biss, iżda dawn il-movimenti monotoni kollha, familjari għalik minn lezzjonijiet ta 'edukazzjoni fiżika, jgħinu biex jipproteġu l-muskoli u l-ġogi minn korrimenti possibbli. Trid tiffoka wkoll fuq il-fatt li t-tiġbid qatt m’għandu jsir qabel CrossFit (madankollu, dan japplika wkoll għal taħriġ ta ’saħħa banali). Il-muskoli tiegħek għadhom ma saħħnux, allura hemm ċans kbir ta 'korriment.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Imma wara li tgħaddi minn ħames ċrieki tal-infern, tista 'tiddedika ftit minuti għall-hekk imsejħa irbit. Jista 'jinkludi kardjo ħafif għal 10-15-il minuta jew medda żgħira fuq dawk il-gruppi ta' muskoli li ilhom jaħdmu.
Attenzjoni ugwali għall-gruppi kollha tal-muskoli
Ħadem l-oqsma kollha tal-ġisem b'mod uniformi. Ħafna nisa "martell" fuq armi, spallejn u daharhom. Aħna nassigurakom li push-ups, pull-ups u eżerċizzji ta 'saħħa bid-dumbbells ma jbiddlux idejk f' "bottijiet" muskolari tal-Hulk.
Dieta
Sabiex tikseb riżultati eċċellenti, segwi d-dieta, irrispettivament minn fejn titħarreġ - fil-ġinnasju jew id-dar:
- Elimina fast food mid-dieta u tnaqqas il-karboidrati mgħaġġla fid-dieta. Jekk m'intix qed titlef il-piż, tista 'ma tneħħix il-ħelu kollu, imma ftakar li huwa aħjar li ma tikkonsmax aktar minn 30-40 gramma ta' zokkor kuljum.
- Kul aktar spiss, imma f'porzjonijiet żgħar. Idealment, aqleb għal 5-6 ikliet kuljum. Jekk ma jimpurtax b'dan, allura tiekol mill-inqas 3 darbiet kuljum. M'hemmx wisq differenza, il-ħaġa ewlenija hija li tiekol il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek.
- Tista 'tiekol 2-3 sigħat qabel it-taħriġ, skont il-ġisem. Wara t-taħriġ, in-nutrizzjoni tiddependi fuq l-għan. Jekk trid titlef il-piż, huwa aħjar li tiekol l-aktar ikel tal-proteini. Jekk tittajpja, żid karboidrati.
Ftakar: il-kaloriji biss se jkunu diffiċli għalik biex taħraq. Iċ-ċavetta għas-suċċess tal-CrossFit hija li tgħaqqad taħriġ regolari + ikel tajjeb għas-saħħa + mistrieħ tajjeb bejn il-workouts.
Il-filmat li ġej jitkellem b'mod ċar ħafna dwar nutrizzjoni xierqa:
Programmi ta 'taħriġ għal xahar
Ħejjejna 2 programmi ta 'taħriġ crossfit għall-bniet id-dar għalik.
- Waħda għal dawk li għandhom tagħmir sportiv limitat.
- It-tieni huwa għal dawk li għandhom l-apparat kollu meħtieġ fl-istokk.
Iż-żewġ programmi ta 'ħxuna huma mfassla biex jimmassimizzaw il-benefiċċji ta' eżerċizzju fid-dar. Imma tinsiex dwar id-defiċit ta 'kaloriji (li m'għandux ikun aktar minn 20% tal-konsum ta' kaloriji kuljum). Jekk tiekol wisq, ma titlefx il-piż f'xi eżerċizzju.
Programm numru 1 (mingħajr inventarju)
L-ewwel programm ta 'crossfit huwa ddisinjat għal workouts fid-dar għal nisa li m'għandhomx il-firxa sħiħa ta' tagħmir sportiv fil-idejn. Għandek bżonn biss ħabel tal-qbiż - il-kisba tagħha x'aktarx ma tkun problema għal ħadd.
Ġimgħa 1
| Jum 1 | Il-workout idum eżattament 25 minuta. Matul dan iż-żmien, għandek bżonn timla n-numru massimu ta 'ċrieki b'pass għoli:
Huwa rrakkomandat li tagħmel pawżi minimi għall-mistrieħ bejn iċ-ċrieki. Mhux iktar minn 5-10 sekondi. |
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | Illum jistenna eżerċizzju splussiv u intens ħafna. 20 minuta biss, imma ma tkunx tista 'tirrilassa:
Tradizzjonalment, bejn ir-rawnds nallokaw ħin minimu għall-mistrieħ (5-10 sekondi). Fl-aħħar tal-workout, nagħmlu 4 rawnds tal-plank, minuta waħda kull wieħed, b'pauses bejn settijiet ta '20 sekonda. |
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Illum għandek bżonn tagħmel 8 ċrieki:
Bejn ir-rawnds, inwarrbu l-ħin minimu għall-mistrieħ (5-10 sekondi). Fl-aħħar tal-workout, nagħmlu 4 rawnds tal-kantuniera għal minuta b'pauses bejn settijiet ta '20 sekonda. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 2
Aħna naħsbu li apprezzaw li kollox kien ħafif fl-ewwel ġimgħa - wara kollox, għadna nidħlu fir-reġim tat-taħriġ u m'għandniex għalfejn nagħmlu tagħbija żejda. Ejja nibdew it-tieni ġimgħa tal-programm ta 'workout fid-dar għan-nisa.
| Jum 1 | Trid teżegwixxi malajr kemm jista 'jkun:
Jekk tixtieq, tista 'tagħmel ġirja fuq il-post wara kull eżerċizzju - minuta kull wieħed. Wara t-tlestija, nitgħallmu nagħmlu double jumping rope - 10 minuti. |
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | Illum 3 ċrieki diġà qegħdin jistennewk:
|
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Illum hija l-aħħar ġurnata ta ’taħriġ tal-ġimgħa u trid taħdem sal-massimu. Kumpless umoristiku ħafna jistenniena:
In-numru ta 'approċċi għal kull eżerċizzju mhuwiex limitat. Huwa impossibbli li talterna jew tagħmel xi ħaġa jew oħra! Sakemm isiru l-ħbula tal-qbiż, ma tistax tibda squats, eċċ. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 3
Ukoll, hawn wasalna għat-tielet ġimgħa - qawwija u mitluba għas-suċċess? Ejja mmorru lil hinn.
| Jum 1 | Illum nippumpjaw saqajna. Naħdmu bl-aktar mod qawwi u intensiv possibbli. Workout taċ-ċirkwit - 25 minuta:
Fl-aħħar tal-kumpless, nagħmlu l-istrixxa - 4 darbiet għal minuta, bi pawżi ta '20 sekonda. |
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | Aħna naħdmu għal 10 minuti (eżerċizzju 1 kull minuta, imbagħad nistrieħu sat-tmiem tal-minuta, allura dan li ġej, b'kollox se jkun hemm 5 kull wieħed):
Naħdmu ħafna. Il-5 dawriet li jmiss:
|
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Illum hija l-aħħar ġurnata ta ’taħriġ tal-ġimgħa u trid taħdem sal-massimu. Nirrepetu l-eżerċizzju mill-ġimgħa li għaddiet, iżda b'żieda żgħira.
In-numru ta 'approċċi għal kull eżerċizzju mhuwiex limitat. eċċ. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħa 4
U l-aħħar ġimgħa tax-xahar.
| Jum 1 | Il-workout idum eżattament 30 minuta. Mhux iktar minn 5-10 sekondi. |
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | Illum jistennak workout splussiv u intens ħafna għal 25 minuta:
Tradizzjonalment, bejn ir-rawnds nallokaw ħin minimu għall-mistrieħ (5-10 sekondi). Fl-aħħar tal-workout, nagħmlu 4 rawnds ta 'pjanċi għal minuta b'pauses bejn settijiet ta' 20 sekonda. |
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Illum għandek bżonn tagħmel 10 ċrieki:
Bejn rawnds, warrab il-ħin minimu għall-mistrieħ (5-10 sekondi) Fl-aħħar tal-workout, nagħmlu 4 rawnds tal-kantuniera għal minuta b'pauses bejn settijiet ta '20 sekonda. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ippjana aktar workouts sabiex it-tagħbijiet jiżdiedu (agħmel aktar reps jew ipprova twaħħal aktar ċrieki f'ħin partikolari) - il-workout m'għandux ikun mixja faċli għalik.
Programm numru 2 (b'inventarju)
Jekk ilek tmexxi stil ta 'ħajja b'saħħtu għal żmien twil u għandek mill-inqas sitt xhur esperjenza ta' xogħol fil-gym, allura programm fl-istil ta 'CrossFit bil-piżijiet huwa eżattament dak li għandek bżonn.
Ġimgħat 1 u 3
| Jum 1 | Il-workout idum eżattament 20 minuta (25 fit-3 ġimgħa). Matul dan iż-żmien, għandek bżonn timla n-numru massimu ta 'dawriet b'pass għoli:
Huwa rakkomandabbli li tagħmel pawżi minimi ta 'mistrieħ bejn iċ-ċrieki, mhux aktar minn 5-10 sekondi. Wara t-taħriġ, għamel il-bar għal minuta 1 4 darbiet bi pawżi ta 'mistrieħ ta' 20 sekonda. |
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | Illum huwa workout splussiv u intens ħafna ta '20 minuta (25 fit-3 ġimgħa):
Tradizzjonalment, bejn ir-rawnds nallokaw ħin minimu għall-mistrieħ (5-10 sekondi). Fl-aħħar tal-workout, nagħmlu 4 rawnds ta 'pjanċi għal minuta b'pauses bejn settijiet ta' 20 sekonda. |
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Illum għandek bżonn tagħmel 5 dawriet (6 fit-3 ġimgħa):
Bejn rawnds, warrab il-ħin minimu għall-mistrieħ (5-10 sekondi) Fl-aħħar tal-workout, nagħmlu 4 rawnds tal-kantuniera għal minuta b'pauses bejn settijiet ta '20 sekonda. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ġimgħat 2 u 4
F'dan l-istadju, diġà ħadt ftit forma u tista 'tagħmel ftit iktar.
| Jum 1 | Il-kumpless jitwettaq sal-rebbieħ:
Ma tistax tipproċedi għat-tieni eżerċizzju sakemm isir l-ewwel. |
| Jum 2 | Mistrieħ |
| Jum 3 | Illum huwa workout splussiv u intens ħafna ta '20 minuta (25 fir-4 ġimgħa):
Tradizzjonalment, bejn ir-rawnds nallokaw ħin minimu għall-mistrieħ (5-10 sekondi). Fl-aħħar tal-workout, nagħmlu 4 rawnds ta 'pjanċi għal minuta b'pauses bejn settijiet ta' 20 sekonda. |
| Jum 4 | Mistrieħ |
| Jum 5 | Illum għandek bżonn tagħmel 5 dawriet (6 fir-4 ġimgħa):
Bejn rawnds, warrab il-ħin minimu għall-mistrieħ (5-10 sekondi) Fl-aħħar tal-workout, nagħmlu 4 rawnds tal-kantuniera għal minuta b'pauses bejn settijiet ta '20 sekonda. |
| Jum 6 | Mistrieħ |
| Jum 7 | Mistrieħ |
Ejja nġibu fil-qosor liema vantaġġi għandu CrossFit għall-bniet id-dar:
- M'għandekx bżonn tonfoq flus fuq il-ħlas għal abbonament għali, u wkoll tiffranka l-ħin fit-triq lejn il-klabb sportiv.
- Tista 'tagħmel dak kollu komdu għalik. Tinsiex biss dwar żraben tal-ġiri ta 'kwalità.
Taħriġ effettiv għalik! Għoġobni l-materjal? Aqsamha mal-ħbieb tiegħek. Jekk għandek xi mistoqsijiet, ikteb fil-kummenti.
