Crossfit workouts għal bniet li jibdew

Il-moviment CrossFit qed isir aktar popolari kull sena, u aktar u aktar nies qed jingħaqdu miegħu. Dan l-isport huwa adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa b'mod ugwali. Illum se nitkellmu dwar crossfit workouts għal bniet li għadhom jibdew. Aħna ngħidulek il-prinċipji bażiċi tas-sistema, eżerċizzji bażiċi u noffrulek xi kumplessi eċċellenti għal dawk li jibdew sabiex tkun tista 'tinvolvi ruħek fil-proċess kemm jista' jkun komdu.

Aħna mhux se nqattgħu ħafna ħin nitkellmu dwar x'inhu CrossFit. Tista 'taqra dan f'artikolu separat - nirrakkomandawh!

Crossfit għandu numru ta 'benefiċċji uniċi:

• il-varjabilità u l-varjetà ta 'eżerċizzji jippermettulek tevita workouts monotoni monotoni;
• għall-klassijiet, mhux meħtieġ li żżur swali speċjalizzati;
• eżerċizzju regolari jtejjeb is-saħħa ġenerali;
• il-crossfit hija għodda ta 'ħxuna kbira għall-bniet;
• il-bini tal-massa tal-muskoli huwa taħt kontroll kostanti, li jelimina t-theddida tal-effett ta 'figura "ppumpjata".

L-aħħar fattur huwa speċjalment importanti għas-sess ġust li ma jridx jakkwista fiżika maskili.

Komponenti CrossFit u l-kapaċitajiet tagħhom

CrossFit huwa bbażat fuq tliet tipi ta 'tagħbijiet: ġinnastika (eżerċizzji tal-piż tal-ġisem), weightlifting (eżerċizzji ta' piż ħieles), u aerobika (eżerċizzji kardjo).

Dwar il-ġinnastika

Il-Ġinnastika tinkludi t-tipi kollha magħrufa ta 'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem: pull-ups, jumps, push-ups, xogħol fuq crossbars, ċrieki u vireg irregolari.

Il-komponenti tal-ġinnastika jaħdmu l-gruppi kollha tal-muskoli, jgħinu fl-iżvilupp tal-koordinazzjoni. Għalhekk, atleti ta 'esperjenza jirrakkomandaw li ma jeskludux dawn l-eżerċizzji minn programmi ta' crossfit għal dawk li jibdew.

© Vasyl - stock.adobe.com

Dwar il-weightlifting

Il-weightlifting jinkludi eżerċizzji b'piżijiet addizzjonali, li jagħmlu l-CrossFit simili għall-isports ta 'saħħa. Iżda hawnhekk il-piżijiet huma kkunsidrati bħala stadju sussegwenti wara li jaħdmu bil-piż tagħhom stess.

Il-vantaġġ ta 'dawn l-eżerċizzji huwa l-konċentrazzjoni tat-tagħbija fuq partijiet differenti tal-ġisem. Tista 'tagħżel movimenti għall-iżvilupp ta' ċerti partijiet tal-ġisem u b'hekk tifforma l-proporzjonijiet ideali taċ-ċifra. Iżda, naturalment, hemm eżerċizzji bażiċi għal diversi gruppi ta 'muskoli fl-istess ħin - li huwa l-istess deadlift.

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Dwar kardjo

L-eżerċizzju aerobiku għandu intensità aktar baxxa, iżda jdum aktar minn ġinnastika u atletika, u l-ossidazzjoni tal-glukożju fil-muskoli hija dovuta għall-ossiġnu. Dan huwa prinċipalment taħriġ kardjo - ġiri, għawm, qdif, immirat biex jiżviluppa reżistenza.

It-taħriġ aerobiku jtejjeb il-funzjonament tal-qalb, tal-vini u tal-pulmuni, u jgħin biex jiġu normalizzati l-livelli ormonali.

© Bojan - stock.adobe.com

Eżerċizzji Bażiċi tal-CrossFit

Programmi CrossFit jinkludu ammont inkredibbli ta 'eżerċizzju. Il-kombinazzjoni ta 'ħila tagħhom tbiddel dan l-isport f'sistema ta' taħriġ reali. Madankollu, tista 'tenfasizza l-eżerċizzji bażiċi li kull tifla ġdida għal croffsit għandha tkun taf bis-snien.

Squats

Squats huma kważi l-eżerċizzju ewlieni għall-bniet li jibdew. Hemm ħafna tipi minnhom: ordinarji, bil-qbiż barra, bil-kettlebell jew dumbbells, bil-barbell fuq wara, bil-barbell fuq id-deltas (quddiem), bil-barbell overhead, eċċ.

Għall-ewwel, dawk li jibdew għandhom jagħżlu għażliet mingħajr piżijiet addizzjonali u gradwalment, taħt il-gwida ta ’kowċ, għandhom imexxu movimenti aktar kumplessi.

© liderina - stock.adobe.com

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlift huwa eżerċizzju ieħor essenzjali għal dawk li jibdew nisa. Ippompja l-glutes, saqajn u dahar. Barra minn hekk, il-prattika ta ’dan il-moviment tgħin biex tikkontrolla eżerċizzji aktar kumplessi fil-futur - bilqiegħda fuq is-sider, snatch, jerk u oħrajn.

Schwung

Hemm diversi tipi ta 'Schwungs. Nirrakkomandaw li l-bniet jibdew bi press press. L-eżerċizzju jaħdem tajjeb għal deltas, triceps, kif ukoll quads u għoġġiela.

Xogħol bil-blalen (blalen tal-ħajt)

Li tarmi l-ballun lejn il-mira jaħdem perfettament il-wiċċ kollu tar-riġlejn u l-warrani, kif ukoll l-ispallejn. Għal darb'oħra, eżerċizzju indispensabbli għan-nisa u alternattiva kbira għall-isquats.

Eżerċizzju kardjo

Kulħadd jaf li l-kardjo huwa meħtieġ għall-iżvilupp tar-reżistenza, il-ħruq tax-xaħam u t-taħriġ tal-muskoli tal-qalb. Naturalment, bniet-atleti novizzi jistgħu jmorru mingħajr dawn l-eżerċizzji.

Eżempji jinkludu: jogging, bike eżerċizzju, ellissojdi, magna tal-qdif, qbiż tal-ħabel.

© nd3000 - stock.adobe.com

Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem

Il-bniet ma tantx jħobbu dawn l-eżerċizzji, speċjalment pull-ups u push-ups. Iżda ma jistgħux jiġu esklużi. Jekk trid tikseb riżultati effettivi f'kumpless - tafda lill-professjonisti.

Dan jinkludi wkoll burpees - wieħed mill-aktar eżerċizzji ta 'crossfit famużi, li jgħaqqad push-ups u jumps.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Dawn huma l-eżerċizzji ewlenin fil-CrossFit mhux biss għall-bniet, iżda wkoll għall-irġiel. Ħarrieġa b'esperjenza jirrakkomandaw li jibdew mingħajr piżijiet, jiffokaw fuq il-prattika tat-teknika. U biss wara li tkun ikkontrollajt bis-sħiħ it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzji bażiċi, tista 'tipproċedi biex iżżid il-piżijiet tax-xogħol u titgħallem movimenti ġodda u aktar kumplessi.

Rakkomandazzjonijiet għal dawk li jibdew

Ħejjejna wħud mill-aktar rakkomandazzjonijiet importanti għal atleti nisa li qed jaspiraw. Jekk għandek l-opportunità, titgħallem it-teknika ma 'trainer jew atleta b'esperjenza biex tgħin tevita korriment fil-futur!

1. Avviċina l-workouts tiegħek b'mod bilanċjat. Żid it-tagħbija gradwalment: kemm waqt it-taħriġ innifsu kif ukoll matul l-ewwel xahar tat-taħriġ. B’hekk, ġismek ma jinħakimx u jaqleb għal mod ġdid gradwalment u mingħajr ma jagħmel ħsara lilu nnifsu.
2. Studja sew it-teknika tal-eżerċizzji bażiċi. Sakemm ma tagħmel l-ebda piż jew piż ħafif, il-probabbiltà ta 'kumplikazzjonijiet hija minima. Imma meta tkun kapaċi tneħħi piżijiet sinifikanti, allura billi tagħmel dan bl-addoċċ, iżżid serjament ir-riskju ta 'korriment.
3. Tkunx għira għal ħaddieħor u tistennax riżultati malajr. Ikollok ir-riżultat biss b'approċċ sistematiku għall-klassijiet (taħriġ, nutrizzjoni, mistrieħ) - mingħajr lakuni u tfixkil sinifikanti. Imma kun żgur - ir-riżultat jiġi 100% jekk taħdem ħafna, irrispettivament mill-ġenetika, it-temp jew il-pożizzjoni tal-istilel fis-sema. Il-ħaġa ewlenija hija miri ċari, aderenza mar-reġim u kunfidenza fihom infushom!

Ħares lejn il-filmat ta 'kif it-taħriġ tal-grupp għal bniet li għadhom jibdew (u mhux biss) jinżammu f'wieħed mill-klabbs ewlenin fil-pajjiż:

Programm ta 'taħriġ għal bniet li jibdew

Il-programm huwa ddisinjat għal xahar ta 'klassijiet, maqsum f'ġimgħat. Dan ma jfissirx li wara xahar tista 'taqta' kollox - wara 4 ġimgħat tkun iktar kunfidenti fik innifsek, tifhem ġismek u tkun tista 'twettaq kumplessi aktar kumplessi għal atleti ta' esperjenza. Madankollu, huwa ottimali li tkompli tipprattika taħt il-gwida ta 'għalliem b'esperjenza.

Qabel l-ewwel ġimgħa (u sussegwentement dawk sussegwenti), huwa rrakkomandat li talloka ġurnata separata u ma 'parrinu biex tistudja u taħdem it-teknika tal-eżerċizzji kollha li se jintużaw fis-sessjonijiet ta' taħriġ li jmiss.

Attenzjoni: m'għandux ikun hemm mistrieħ bejn ir-repetizzjonijiet, jew għandu jkun minimu!

Il-programm tal-livell tad-dħul jidher hekk.

L-ewwel ġimgħa

Aħna niffokaw fuq it-tagħlim tat-teknika ta 'eżerċizzji bażiċi, it-taħriġ huwa ċirkolari sabiex inġibu l-muskoli fit-ton meħtieġ.

It-tieni ġimgħa

L-istess għanijiet bħal fl-ewwel wieħed - nitgħallmu u nsaħħu l-ġisem.

It-tielet ġimgħa

Aħna nikkonsolidaw ir-riżultati (nippruvaw inżidu l-piżijiet) u nitgħallmu t-teknika ta 'eżerċizzji ġodda.

Ir-raba 'ġimgħa

Ara l-filmat: Doing CrossFit Workout GRACE This Hurt (Mejju 2025).