Fl-1 ta ’Mejju, 2016, ħadt sehem fil-maratona ta’ Pobeda Volgograd. Għalkemm eżattament sena ilu fl-istess maratona wrejt il-ħin ta '3 sigħat 5 minuti. Fl-istess ħin, bdejt nipprepara għal kollox għall-maratona biss f'Novembru 2015. B’hekk, f’sitt xhur ta ’taħriġ, tjieb ir-riżultat fil-maratona b’nofs siegħa, qbiż mit-3 grad għal kważi l-ewwel. Kif tellajt din il-maratona, kif ħallejt ġismi u kif kielt, se ngħidlek fl-artiklu.
Il-ħaġa ewlenija hija li tistabbilixxi mira
Eżattament sitt xhur ilu, fl-4 ta ’Novembru, 2015, ġrejt nofs maratona f’Motkap fl-1.16.56. Wara dan, irrealizzajt li kont għajjien li mmarka l-ħin fit-tmexxija fuq distanzi twal, u poġġejt lili nnifsi għan fl-2016 li nagħmel maratona f’sagħtejn u 37 minuta, li huwa daqs il-livell tal-ewwel kategorija f’din id-distanza. Qabel dan, l-aħjar riżultat tiegħi fil-maratona kien 3 sigħat 05 minuta. U ntwera fit-3 ta 'Mejju, 2015 fil-Maratona ta' Volgograd.
Jiġifieri, ittejjeb ir-riżultat b'nofs siegħa u aqbeż mill-kategorija 3 għall-ewwel f'massimu ta 'sena. Il-kompitu huwa ambizzjuż, iżda pjuttost reali.
Sa l-4 ta ’Novembru, ttrenjajt kompletament kaotiku. Kultant kont niġri ġirjiet bejn il-pajjiżi, ħdimt mal-istudenti tiegħi, kultant għamilt xogħol fiżiku ġenerali. F'ġimgħa seta 'jiġri minn 40 sa 90-100 km, li minnhom lanqas xogħol speċjali wieħed.
Wara l-4 ta 'Novembru, wara li kkonsulta mal-kowċ, li ssuġġerixxa l-aħjar mod kif tibni deskrizzjoni ġenerali tat-taħriġ, huwa għamel programm ta' taħriġ għalih innifsu. U beda jipprattika 2 darbiet kuljum, 11-il workout fil-ġimgħa. Rigward l-iskema ta 'taħriġ, se nikteb artiklu separat, f'dan irrid ngħidlek b'mod ġenerali dwar il-maratona, meta bdejt inħejji u kif ħallejt ġismi.
Eyeliner tal-maratona
Il-kwistjoni li twassal għall-bidu prinċipali hija dejjem diffiċli ħafna. Trid tkun iggwidat mis-sentimenti tiegħek u tqassam b'mod korrett it-tagħbija 1-2 ġimgħat qabel il-bidu sabiex tersaq lejn il-bidu mistrieħ, iżda fl-istess ħin sabiex il-ġisem ma jirrilassax wisq.
Hemm skema standard ta 'eyeliner, li fiha l-intensità tat-taħriġ tonqos, bi tnaqqis żgħir fil-volumi ta' ġiri sa mill-bidu nett. Permezz ta ’din l-iskema, ippruvajt inġib ġismi għall-ewwel maratona fl-2016, li kont immexxi fil-bidu ta’ Marzu.
Il-ġiri wera li dan it-tip ta 'eyeliner ma jaqbel lili xejn, minħabba li minħabba t-tnaqqis kbir fit-tagħbija, il-ġisem irrilassat wisq sal-ħin tal-bidu. U ddeċidejt li nbiddel il-prinċipju tal-eyeliner għall-maratona li jmiss.
Għal din il-maratona, għamilt il-eyeliner kif ġej. 4 ġimgħat qabel il-maratona, ġrejt 30 km b'ritmu ta '3.42 fil-kilometru, fi 3 ġimgħat ġrejt l-ewwel għaxra f'34.30. F'ġimagħtejn għamilt intervall tajjeb ta '4 darbiet 3 km b'pass ta' 9.58 għal kull 3 km, li kien l-aħħar workout b'tagħmir sħiħ qabel il-maratona. Imbagħad, matul il-ġimgħa, huwa żamm l-intensità b’diversi varjazzjonijiet ta ’ġiri progressiv u rigressiv, meta l-ewwel nofs tad-distanza tmexxa bil-mod, it-tieni malajr u viċi versa. Pereżempju, ġrejt 6 km b'pass kajman b'veloċità ta '4.30, segwit minn 5 km oħra fis-17.18. B'hekk qattajt il-ġimgħa kollha, li kienet ġimagħtejn qabel il-maratona. Fl-istess ħin, il-volum tal-ġiri nżamm fil-livell ta '145-150 km.
Ġimgħa qabel il-maratona, għal 5 ijiem, ġrejt madwar 80 km b'kollox, li minnhom żewġ workouts kienu intervall, bil-pass tal-intervalli tal-veloċità ta '3.40-3.45, jiġifieri, il-pass medju tal-maratona li jmiss.
Minħabba dan, kien possibbli li jitwettaq ix-xogħol ewlieni tal-eyeliner - li tersaq lejn il-bidu mistrieħ, u fl-istess ħin li ma tirrilassax il-ġisem.
Ikliet qabel it-tellieqa
Bħas-soltu, 5 ijiem qabel il-bidu, nibda naħżen karboidrati bil-mod. Jiġifieri jien niekol biss qamħ saraċin, għaġin, patata. Tista 'wkoll tiekol ross, xgħir tal-perla, ħafur irrumblat.
Huwa kiel tliet darbiet kuljum. Fl-istess ħin, huwa ma kiel xejn xaħam, u xejn li jista 'jikkawża problemi fl-istonku. Ukoll ma kielu xejn ġdid.
Filgħaxija qabel it-tellieqa, jien kiel skutella ta 'porridge tal-qamħ saraċin, li bdejt f'termos. Inħasel b’te iswed ordinarju biz-zokkor. Għamilt l-istess ħaġa filgħodu. Biss minflok tè, kafè.
Filgħodu kielt 2.5 sigħat qabel il-bidu. Peress li huwa kemm niddiġerixxi dan it-tip ta 'ikel.
Il-maratona nnifisha. Tattika, pass medju.
Il-maratona bdiet fit-8 am. It-temp kien sabiħ. Riħ żgħir imma frisk u bla xemx. Madwar 14-il grad.
Il-Maratona ta ’Volgograd ospitat ukoll il-Kampjonat Russu tal-Maratona. Għalhekk, l-elite tat-tellieqa tal-maratona Russa kienet fuq quddiem.
Qomt eżatt warajhom. Sabiex ma noħroġx mill-folla aktar tard, li jimxi b'mod ċar bil-mod mill-pass medju tiegħi.
Mill-bidu nett, ix-xogħol kien li nsib grupp li miegħu se niġri, peress li tmexxi maratona waħedha hija pjuttost diffiċli. Fi kwalunkwe każ, huwa aħjar li tmexxi mill-inqas l-ewwel parti fi grupp, biex tiffranka l-enerġija.
500 metru wara l-bidu, rajt lil Gulnara Vygovskaya, iċ-champion tar-Russja fl-2014, tiġri quddiem. Iddeċidejt li niġri warajha, għax ftakart li fil-kampjonat Russu, li sar ukoll f'Volgograd sentejn ilu, hija ġriet madwar 2.33. U ddeċidejt li l-ewwel taqsima kienet tmur ftit iktar bil-mod biex tirrombla fuq it-tieni.
Kont żbaljat ftit. Aħna ġrejna l-ewwel dawra fi 15-il minuta, jiġifieri, 3.34. Iktar minn hekk, b’dan il-pass, żammejt mal-grupp immexxi minn Gulnara għal 2 dawriet oħra. Imbagħad bdejt nifhem li l-pass medju ta '3.35 huwa ċar għalija wisq.
Għalhekk, bdejt nibqa 'lura bil-mod il-mod. L-ewwel nofs tal-maratona kienet madwar siegħa u 16-il minuta. Dan kien ukoll l-aħjar personali tiegħi f'nofs maratona, li waqqaft matul il-maratona. Qabel dan, il-persuna fin-nofs kienet siegħa 16 minuta 56 sekonda.
Imbagħad beda jiġri aktar bil-mod, u ffoka fuq l-istokk tal-pass. B'kont meħud tal-bidu mgħaġġel, ikkalkulajt li sabiex tispiċċa 2.37, trid tiġri kull kilometru fir-reġjun ta '3.50. Jien biss ġrejt. Ir-riġlejn ħassewhom tajjeb. L-istamina kienet biżżejjed ukoll.
Bqajt il-pass, nistenna 30 kilometru, li fuqhom kont diġà qbadt "ħajt" f'żewġ maratoni minn kull 4. Din id-darba ma kienx hemm ħajt. Ma kien hemm l-ebda ħajt anke wara 35 km. Imma s-saħħa kienet bdiet tintemm.
Żewġ dawriet qabel it-tmiem, rajt it-tabella ta 'valutazzjoni. Ikkalkulajt il-pass medju li bih irrid immur iż-żewġ dawriet li fadal u mort naħdem b'dan il-pass. Madwar il-linja tal-finitura, bdiet tiskura ftit f’għajnejja. Il-fiżika, fil-prinċipju, kienet biżżejjed, imma bdejt nibża 'li jekk niġri aktar malajr, sempliċement niddejjaq.
Għalhekk, ġrejt lejn it-tarf. L-irfinar ta ’200 metru ħadem sal-massimu. Madankollu, anke fit-tabella ta 'valutazzjoni ma spiċċajtx 37 minuta - 2 sekondi ma kinux biżżejjed. U skont id-dejta speċifikata, anke 12-il sekonda ma kinux biżżejjed. Minħabba l-fatt li 12-il sekonda f’maratona f’livell ta ’ġiri iktar bil-mod minn 2.30 ma jistgħu jgħidu xejn, xorta kont ferħan ħafna li stajt nilħaq l-għan stabbilit għal sena f’sitt xhur. Barra minn hekk, tul id-distanza kien hemm 20 dawriet "mejta" b'180 grad, li kull wieħed minnhom intilef b'qawwa 2-4 sekondi. Apparti r-ritmu miksur. Għalhekk, jien aktar minn sodisfatt bir-riżultat.
Ikel fuq l-awtostrada
Kien hemm żewġ stazzjonijiet tal-ikel fuq il-korsa fuq kull dawra. Iċ-ċirku kien 4 km 200 metru. Ħadt miegħi bar tal-enerġija (li nġorr fil-but). Fil-punti tal-ikel ħa biss ilma. Huma taw il-banana, iżda huma diffiċli għalija biex niddiġerixxihom, allura jien qatt ma niekolhom fuq l-awtostrada.
Huwa beda jixrob diġà fit-tieni dawra. Xrob ħafna drabi, kull 2 km, imma ftit ftit.
Wara 8 km bdejt niekol terz tal-bar, maħsul bl-ilma fil-punt tal-ikel. U hekk fuq kull dawra, kielt terz tal-bar tal-enerġija. Tlabt lill-ħabib tiegħi biex joqgħod fuq l-awtostrada kilometru u nofs qabel il-punt tal-ikel u jagħtini l-ilma fi flixkun u bars jekk nispiċċa. Huwa ħafna iktar konvenjenti li tixrob minn flixkun milli minn tazza. Barra minn hekk huwa poġġa l-ilma fuq il-muskoli tas-sieq biex jaħsel il-melħ. Huwa aktar faċli li tmexxi b'dan il-mod.
Huwa waqaf jixrob biss fl-aħħar dawra. Il-bar ma baqax ikkunsmat 2 dawriet qabel il-linja tat-tmiem, għax fehem li ma jkollux ħin biex jiddiġerixxi. U ma ridtx naħli l-ħin u l-enerġija fuq li tomgħod meta kelli nieħu n-nifs biss minn imnieħri.
Il-vireg huma l-aktar komuni (bħal fir-ritratt). Xtrajt fil-maħżen MAN. Il-bar huwa pożizzjonat bħala ikel għal telf ta 'piż. Fil-fatt għandu ħafna karboidrati bil-mod li huma tajbin għall-enerġija. Wieħed jiswa 30 rublu. Kelli 2 biċċiet għall-maratona, imma xtrajt ħamsa biss fil-każ. Ittestjajthom minn qabel fit-taħriġ sabiex inkun naf żgur li l-ġisem jirreaġixxi tajjeb għalihom.
Stat ġenerali
Ħadem tajjeb ħafna. Ma kien hemm l-ebda ħajt, l-ebda sinjali ta 'għeja f'daqqa. Minħabba bidu pjuttost mgħaġġel, it-tieni nofs irriżulta li kien deċenti aktar bil-mod mill-ewwel. Madankollu, minħabba l-fatt li fl-ewwel nofs kien possibbli li tiġri wara l-grupp kollu, li minħabba f'hekk ir-riħ ta 'quddiem ma jindaħalx fit-tħaddim, u kien psikoloġikament aktar faċli. Dak, fil-fatt, ir-ritmu għoli fil-bidu ma kienx żball, minħabba li r-riġlejn ħassewhom tajjeb.
Wara t-tmiem, fadal 15-il minuta. Kien hemm eċċitament sħiħ tal-masokista li spiċċa d-distanza. Wara 15-il minuta, kien diġà pjuttost normali. Uġigħ ħafif fil-ġenbejn l-għada filgħodu. M'hemmx konsegwenzi oħra.
Riżultat finali, ta 'sodisfazzjon
Bħala riżultat, sirt is-16-il post ġenerali fost l-irġiel, meta kkunsidrat il-kampjonat Russu. Huwa sar l-ewwel fost id-dilettanti. Veru, meta ddeċidew li jippremjawni, l-organizzaturi kienu spiċċaw bla tazzi u premjijiet. Għalhekk, sibt ċertifikat biss. Id-diploma biss marret ukoll għad-dilettanti nisa kollha li temmew il-maratona, u kategorija ta 'età waħda jew tnejn oħra għall-irġiel.
Jiġifieri, l-organizzaturi għamlu minn kollox biex jassiguraw li l-Kampjonat Russu jsir f’livell diċenti, iżda nsew kompletament li għad għandhom dilettanti li wkoll ġrew id-distanza sħiħa. Il-ħaġa umoristika hija li għandhom biss tazzi għat-tielet post. U għall-ewwel u t-tieni ma fadal xejn.
Barra minn hekk, ir-rebbieħa fid-distanzi satellitari, 10 km u nofs maratona, huma taw kif meħtieġ - tazzi, ċertifikati, premjijiet.
Barra minn hekk, irriżulta li sirt ukoll l-aħjar runner tal-maratona fost ir-residenti ta 'Volgograd (għalkemm jien stess ġejt mir-reġjun, allura kien stramb), u fit-teorija, kien dovut premju għal dan ukoll. Iżda l-organizzaturi ma ħabbrux bil-quddiem min għandu jirċevih, imma stennew "mill-baħar tat-temp", sakemm bdiet ix-xita, u ħadd ma ried imur id-dar għal 3 sigħat oħra u kulħadd kien għajjien.
B'mod ġenerali, dan l-isfumatura ħassret l-impressjoni. Kien evidenti li huma kienu qattgħu l-isforzi kollha tagħhom fl-organizzazzjoni tal-Kampjonat Russu. Barra minn hekk, għat-tielet sena konsekuttiva, huma taw l-istess medalji mill-finisher. Issa għandi 3 midalji identiċi għall-finisher tal-maratona ta 'Volgograd, u marti għandha tnejn oħra. Dalwaqt inkunu nistgħu norganizzaw il-maratona żgħira tagħna stess ta 'Volgograd. Dan jissuġġerixxi li sempliċement ma ddejqux.
Se nagħmel l-għan li jmiss ftit iktar tard. Naturalment hemm ix-xewqa li jintlaħaq il-livell CCM. Iżda r-riżultat ta '2.28 jidher li huwa għoli wisq. Għalhekk, għandna bżonn naħsbu.
P.S. Madankollu kont żbaljat dwar il-premju. Wara jumejn, l-organizzatur ċempel, skuża ruħu għan-nuqqas ta 'ftehim u qal li kien se jibgħat il-premjijiet kollha dovuti lill-parteċipanti. Li kien sabiħ ħafna.
