Eżerċizzji Pettorali għal Ġinnasju * Crossfit

Pjanċi tas-sider b'saħħithom huma l-marka ta 'kull atleta serju. U tista 'tirrepeti bla tmiem dwar l-importanza li tippumpja l-ġisem kollu - il-biċċa l-kbira tal-prinċipjanti jxaqilbu primarjament fuq iċ-ċinturin tal-ispalla. L-eżerċizzji għall-muskoli pettorali mogħtija fl-artiklu fil-ġinnasju jgħinu biex jinħolqu muskoli massivi u sbieħ. Movimenti u kumplessi huma ddisinjati għall-irġiel, iżda l-bniet huma wkoll irrakkomandati li jużaw il- "klassiċi" biex jiffurmaw figura armonjuża u attraenti.

Gym Exercise Tips

L-istrateġija ġenerali għax-xogħol fil-gym għandha tkun ibbażata fuq fehim tal-kwistjonijiet tekniċi u valutazzjoni adegwata tal-kundizzjoni fiżika tiegħek stess.

Biex tagħmel l-affarijiet, segwi dawn il-linji gwida esperti:

Prijorità tingħata lill-eżerċizzji bażiċi tas-sider fil-ġinnasju. Il-muskoli huma mibnija b'movimenti multi-konġunti li jinvolvu diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa. Bl-għajnuna ta 'eżerċizzji iżolati, il-muskoli huma illustrati, ċerti oqsma jinħadmu fid-dettall (il-muskoli pettorali huma maqsuma f'żoni ta' fuq, ċentrali u t'isfel).
Bażiku għandu jsir fil-bidu tal-workout u movimenti ta 'iżolament fl-aħħar.
B'mod ġenerali, in-numru ta 'workouts "tas-sider" ta' kull ġimgħa (meta taħdem fuq split) huwa ta '1. Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa huma permessi għal atleti ta' esperjenza li jispeċjalizzaw f'dan il-grupp ta 'muskoli. Iżda hawnhekk, mill-inqas 3 ijiem għandhom jgħaddu bejn vjaġġi lejn il-gym - il-muskoli għandhom jiġu restawrati.
In-numru ta 'avviċinamenti u repetizzjonijiet huwa varjabbli u jiddependi fuq il-miri u l-kapaċitajiet ta' l-atleta. Ir-rakkomandazzjoni ġenerali hija 2-5 eżerċizzji f'ħin wieħed għal 3-4 settijiet, li kull wieħed minnhom għandu 8-15 repetizzjoni. Iżda l-esperimenti huma milqugħa hawnhekk - xi wħud jikbru mill- "pompa", oħrajn jeħtieġu approċċ qawwi.
Ħafna atleti għandhom erja tas-sider ta 'fuq li għadha lura, allura m'għandekx twettaq l-eżerċizzji kollha fuq bank regolari mingħajr inklinazzjoni.
Meta tħarreġ bil-barbell, aħdem b'wisa 'ta' qabda differenti. B'qabda wiesgħa, ir-reġjuni ta 'barra tas-sider huma aktar mgħobbija, bi tidjiq tal-post tad-dirgħajn, it-tagħbija tmur għat-taqsima ta' ġewwa, issettjar dojoq wisq tad-dirgħajn m'għadux jiżviluppa s-sider, iżda t-triceps.
Meta tagħmel xi eżerċizzju, kun żgur li l-minkbejn huma kemmxejn mgħawġa fil-punt ta 'fuq, inkella hemm riskju għoli ta' korriment. Iżżid ukoll l-enfasi fuq ix-xogħol tas-sider aktar milli t-triceps.
Qabel ma jitwettqu approċċi tax-xogħol, huwa meħtieġ tisħin bir-reqqa b'piż żgħir progressiv gradwalment. Inkella, il-ħsara hija inevitabbli. Barra minn hekk, muskoli msaħħna biżżejjed mhumiex kapaċi għal riżultati massimi.

L-aħjar eżerċizzji pettorali

Dawn l-eżerċizzji tas-sider fil-gym huma fost l-aħjar għal raġuni. Hemm aktar minn mitt eżerċizzju pettorali għall-gym. Iżda għall-iżvilupp tal-muskoli, dawk mogħtija f'dan l-artikolu huma pjuttost biżżejjed.

Madankollu, wara programm axxetiku ħafna mhux prattiku wkoll - sider bilanċjat huwa r-riżultat ta 'varjetà ta' taħriġ. Aħna nagħtuk parir biex tuża l-movimenti kollha deskritti (naturalment, mhux f'xogħol wieħed). U huwa mixtieq li żżid xi ħaġa tiegħek mal-programm.

Bank istampa

Eżerċizzju bażiku u bażiku. Bħala regola, dan isir l-ewwel, iżda li wieħed iżomm f'moħħu ż-żoni li għadhom lura jista 'jfisser li tissostitwixxi l-istampa orizzontali b'pożizzjonijiet oħra fil-kumpless. Fil-powerlifting biss il-bank press ma jistax jiġi sostitwit. B'xogħol normali fuq il-muskoli pettorali, tista 'teskludih mill-programm. Bl-għajnuna ta 'dan il-moviment, il-muskoli jiżviluppaw u s-saħħa tiżdied sostanzjalment.

L-istampa klassika tal-barbell hija rrakkomandata għal dawk li jibdew. It-teknika tal-implimentazzjoni tagħha hija pjuttost sempliċi, iżda tista 'tieħu s-snin biex tikkontrolla bis-sħiħ l-isfumaturi tekniċi.

Skema ta 'eżekuzzjoni:

Il-pożizzjoni inizjali (IP) tinsab fuq il-bank, il-bar huwa fuq stands 'il fuq mill-għajnejn f'għoli eżatt taħt il-polz bl-armi ddritati, ix-xfafar ta' l-ispalla jinġiebu flimkien, il-pelvi u d-dahar huma ppressati mal-bank, id-dahar t'isfel huwa kemmxejn mgħawweġ (iżda mhux ħafna, m'għandekx bżonn tgħawweġ, bħal powerlifting), is-saqajn jistrieħu sew fuq l-art bis-sieq kollha.
Aqbad il-bar b'qabda ta 'ċirku dritta (pali' l bogħod minnek, is-swaba 'kollha). Ħu l-bar mill-ixkafef - fil-bidu, il-bar għandu jkun fil-livell tas-sider ta 'fuq. Id-dirgħajn huma usa 'mill-ispallejn, iżda l-pożizzjoni tagħhom tiddependi fuq it-tul u l-għanijiet tat-taħriġ tagħhom - ikollok tesperimenta bil-wisa' tal-qabda.
Waqt li tiġbed, bil-mod u taħt kontroll, baxxi l-barbell għal sidrek fiż-żona eżatt fuq il-bżieżel. Il-bar għandu jmiss il-ġisem ħafif. M’hemmx għalfejn tagħmel bounce.
Fuq eżalazzjoni qawwija, għafas il-projettili 'l fuq. M'għandekx bżonn tħoll l-minkbejn sa l-aħħar, allura s-sider ikun tensjoni matul l-approċċ kollu. Imma tagħmilx l-amplitudni qasira wisq.

Huwa importanti ħafna li "taqbad" il-moviment. L-effettività tal-bank press u s-saħħa finali u r-riżultat tal-bodybuilding jiddependu fuq dan. Trid tagħfas, billi tibda bir-riġlejn - l-isforz jiġi trasmess mis-saqajn sal-lats u mid-dahar għad-dirgħajn u s-sider.

Dumbbell agħfas fuq bank orizzontali

Simili għall-eżerċizzju preċedenti. Id-differenza hija li f'dan il-każ il-muskoli stabilizzanti huma konnessi. Meta tagħfas il-bar, il-projettili huwa aktar stabbli, għalhekk m'hemmx bżonn ta 'stabbilizzazzjoni addizzjonali. Barra minn hekk, l-istampa dumbbell tippermettilek tiġġebbed b'mod aktar qawwi l-muskoli pettorali. Jekk il-bar jistrieħ kontra l-isternu u ma jippermettix li tinkiseb l-amplitudni meħtieġa, allura ftit qxur ineħħi din ir-restrizzjoni, u jippermettilek tbaxxi dirgħajk ftit iktar baxx.

It-teknika hija simili. L-ewwel, il-manubri jittieħdu mill-art, imbagħad jitpoġġew vertikalment fuq saqajhom (f'pożizzjoni bilqiegħda) u jitniżżlu fuq il-bank flimkien mal-qxur, waqt li tagħsarhom 'il fuq. Jekk il-dumbbells huma ħfief, tista 'tagħmel dan b'mod differenti, iżda b'dumbbell tqal huwa ineffettiv li taħdem b'mod differenti.

Il-grad ta 'tiġbid tal-pettorali - sal-punt li jmiss mal-iskumdità. Fil-parti ta 'fuq, il-qxur huma f'distanza qasira minn xulxin, m'għandekx għalfejn tħabbathom.

Wara li tlesti l-avviċinament, il-qxur jitwaqqgħu mal-art minn pożizzjoni suxxettibbli. Iżda dan għandu jsir bir-reqqa sabiex il-muskoli ma jiġġebbux iżżejjed u ma jagħmlux ħsara lill-ligamenti.

Bank press f'angolu

Hemm żewġ għażliet għal dan l-eżerċizzju - bank press b'inklinazzjoni 'l fuq u' l isfel. Fl-ewwel każ, it-tagħbija ewlenija taqa 'fuq is-sider ta' fuq u d-deltas ta 'quddiem. B'inklinazzjoni negattiva, jiżviluppaw il-muskoli t'isfel tas-sider. L-angolu tal-inklinazzjoni huwa 30-45 grad lejn naħa jew oħra. Angolu akbar mhux irrakkomandat għax ineħħi t-tagħbija mill-grupp tal-muskoli fil-mira għad-deltas.

Teknika biex twettaq l-istampa "top" bil-barbell:

IP - il-bar huwa f'idejn iddritati 'l fuq mill-għonq tal-għonq, id-dahar u l-pelvi huma magħfusa sewwa mal-bank, is-saqajn jistrieħu sew fuq l-art bis-sieq kollha.
Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod il-bar sal-quċċata ta 'sidrek, taħt l-għonq.
Hekk kif tispara, irritorna l-projettili fuq il-PC bi sforz qawwi.

It-teknika tat-twettiq tal-istampa "aktar baxxa" bil-barbell hija simili. F'dan il-każ, il-bar jitbaxxa fuq is-sider t'isfel. Ir-riġlejn huma ffissati b'rombli rotob.

Tista 'wkoll twettaq dawn il-presses (bħal fuq bank mingħajr inklinazzjoni) fis-simulatur Smith:

Incline Dumbbell Press

Eżerċizzji pettorali bil-manubriji fil-ġinnasju jinvolvu teknika simili. Bħal fil-każ tal-barbell, tista 'u għandek tħarreġ fuq bank b'preġudizzju pożittiv u negattiv.

Huwa rrakkomandat li angoli alternati fl-istess sessjoni. Pereżempju, l-ewwel agħmel bank press, u mbagħad dumbbells fuq bank inklinat. Dan jaħdem il-muskolu maġġuri pectoralis kollu.

Dips fuq il-vireg irregolari

Wieħed mill-aktar movimenti importanti li jista 'jsir mhux biss fil-gym, iżda wkoll id-dar. Huma jagħmlu push-ups fuq il-vireg irregolari kemm bil-piż tagħhom stess kif ukoll b'piżijiet addizzjonali. Id-distanza bejn l-irfid għandha tkun kemmxejn usa 'mill-ispallejn. Iktar distanza tagħmel l-eżerċizzju trawmatiku, filwaqt li inqas distanza tbiddel l-enfasi fuq it-triceps.

Għal dawk li jibdew fil-klabbs tal-fitness, hemm simulatur speċjali - il-gravitron, fejn tista 'tagħmel push-ups b'kontrapiż, li jagħmilha aktar faċli biex twettaq:

Teknika:

IP - fuq il-vireg irregolari fuq dirgħajn mifruxa. Għal dawk li jibdew u atleti li jaħdmu b'piż addizzjonali, huwa rrakkomandat li tuża rfid tas-saqajn għall-irfigħ f'SP.
Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi lilek innifsek 'l isfel u inklina ftit ġismek' il quddiem. Tbaxxi lilek innifsek għal livell fejn l-ispallejn tiegħek huma bejn wieħed u ieħor paralleli mal-art. L-inklinazzjoni tal-ġisem hija obbligatorja - f'din il-varjazzjoni biss il-muskoli pettorali jitgħabbew (b'inklinazzjoni minima, il-muskoli tat-triceps ta 'l-ispalla jaħdmu).
Hekk kif tispara, irritorna lejn il-PI. Huwa possibbli wkoll li l-ġonot tal-minkeb ma jiġux estiżi kompletament.

Huwa imperattiv li tinżel bla xkiel. Meta twaqqa ', tagħmilx iżżejjed bl-amplitudni. Imma mhux ta 'min tagħmel ftit wisq - amplitudni insuffiċjenti, għal darb'oħra, hija ekwivalenti għal ċaqliq tat-tagħbija fuq it-triceps. M'għandekx bżonn tagħfas idejk ma 'sidrek.

Huwa rakkomandabbli li tibda t-taħriġ b'piż addizzjonali wara li tkun tista 'tagħmel repetizzjonijiet 15-20 mingħajr piżijiet mingħajr problemi.

Agħfas fis-simulatur

Il-biċċa l-kbira tal-ġinnasji huma mgħammra b'magni speċjali għall-muskoli pettorali, li fihom issir il-bank press quddiemek. Dan huwa wkoll meqjus bħala eżerċizzju bażiku, iżda għandu jsir wara l-movimenti tal-barbell, dumbbell, u paralleli.

It-teknika hija sempliċi biżżejjed:

Aġġusta l-għoli tax-xedd sabiex l-enfasi tkun fuq il-pectoralis u mhux fuq id-deltas.
Għabbi l-magna bil-pancakes miż-żewġ naħat. Poġġi bilqiegħda, agħfas dahrek sew u sserraħ saqajk.
Hekk kif tispara, agħfas il-manki tas-simulatur, m'għandekx għalfejn testendi l-minkbejn għal kollox. Ipprova tiffoka fuq siderek, tużax it-triceps tiegħek.
Waqt li tiġbed man-nifs, erġa 'lura bla xkiel għall-pożizzjoni tal-bidu, imma ma tħabbatx fuq it-trażżin.

F'xi ġinnasju, is-simulatur jista 'jidher hekk:

Informazzjoni tal-idejn fil-crossover

Dan huwa eżerċizzju iżolat li jagħmel sens biss wara li jilħaq ċerti volumi. Dawk li jibdew spiss "jattakkaw" simulaturi, billi jinjoraw il-bażi. Huwa ħażin - ma tistax issawwar u tleqq dak li mhux. Iżda x-xogħol fil-blokka jista 'wkoll jingħata parir għan-neofiti, jekk ma jkunux qed jiġru wara l-volumi tal-muskoli, iżda sempliċement jistinkaw għal ton tal-muskolu sħiħ.

Id-dettalji tad-dirgħajn jiddettaljaw il-muskolatura u jiffokaw l-aktar fuq ir-reġjuni tas-sider ċentrali u t'isfel (għalkemm dan jiddependi fuq il-pożizzjoni tad-dirgħajn - fuq jew isfel). L-eżerċizzju ewlieni - wieqaf - jiżviluppa ż-żona ta 'barra. Għażla rari - mimduda - hija ddisinjata għal żona interna.

Teknika biex jitwettaq moviment wieqaf mill-manki ta 'fuq:

IP - wieqfa bejn il-blokki, l-armi ddivorzjati jżommu l-manki tas-simulatur, il-ġisem huwa kemmxejn immejjel 'il quddiem, is-saqajn huma wesgħin mill-ispalla. Id-dirgħajn huma kemmxejn mgħawweġ fil-minkbejn.
Mal-eżalazzjoni, ġib idejk flimkien kemm jista 'jkun u żomm din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi.
Irritorna bla xkiel għall-IP.

Fil-każ li jitwettaq l-eżerċizzju mill-manki ta 'isfel, il-partijiet ta' fuq tas-sider huma aktar involuti:

Teknika biex isir il-moviment mimdud (il-bank jinsab bejn il-blokki):

IP - mimdud fuq bank, idejn li jżommu l-manki, kemmxejn mgħawġa.
Ġib idejk flimkien u żomm din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi.
Ritorn għall-IP taħt kontroll.

Ipprova tgħabbi l-ġog tal-minkeb mill-inqas possibbli. Dan huwa wieħed mill-eżerċizzji pettorali għall-irġiel fil-ġinnasju, li fihom m'għandekx għalfejn tiċċassa piżijiet kbar. Jekk il-presses isiru kemm fl-istili multi-ripetittivi kif ukoll fl-istili tal-enerġija, allura l-informazzjoni ssir biss fil-modalità tal-ippumpjar.

Il-partikolarità tal-crossover hija li s-simulatur huwa perfett għal kulħadd: atleti avvanzati, jibdew, atleti li jirkupraw minn korrimenti, bniet.

Informazzjoni fis-simulatur "Butterfly"

Isem alternattiv għas-simulatur huwa Peck-Deck. Il-moviment huwa simili għall-eżerċizzju preċedenti, iżda hawnhekk isir bilqiegħda u mingħajr liwi.

It-teknika hija kważi l-istess - għandek bżonn iġġib idejk quddiemek bla intoppi waqt li tispara, tibqa 'għal 1-2 sekondi u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu taħt kontroll.

Tqegħid tal-manubri tinsab

Jista 'jsir kemm fuq bank regolari kif ukoll fuq inklinazzjoni. L-enfasi hija mċaqilqa għall-erja korrispondenti tal-pectoralis major. Huwa meqjus bħala eżerċizzju iżolat u jaħdem tajjeb biex jiġġebbed il-muskoli pettorali fl-aħħar ta 'workout. Hawnhekk ukoll m'hemmx bżonn li nsegwu l-piż.

It-teknika hija kif ġej:

Il-pożizzjoni tal-bidu hija mimduda, il-manubri huma mbuttati, il-qabda hija newtrali, jiġifieri, il-pali huma diretti lejn xulxin.
Waqt li tieħu man-nifs, ferrex bil-mod mal-ġnub sa l-iktar angolu komdu. Xi wħud fl-istess ħin jiżvolġu l-manubri 'l bogħod minnhom infushom.
Waqt li tiġbed man-nifs, irritorna bla xkiel għall-PI minħabba l-kontrazzjoni tal-muskoli pettorali.

Fil-każ ta 'bank inklinat, it-teknika hija simili:

Inklina Dumbbell Pullover

Dan huwa wieħed mill-eżerċizzji rari. B'differenza minn pullover fuq bank orizzontali, l-inklinazzjoni timminimizza l-involviment tal-lats. L-għan ewlieni ta 'dan il-moviment huwa li tgħabbi r-reġjun ta' fuq tas-sider. Din hija alternattiva għall-istampa fuq il-bank ta 'inklinazzjoni' l fuq. Iżda b'differenza minn dan ta 'l-aħħar, meta jwettqu pullover, id-deltas ta' quddiem ma jgħinux il-muskoli pettorali.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

IP - bilqiegħda fuq bank, li d-dahar tiegħu għandu inklinazzjoni 'l fuq ta' 30-45 grad, iż-żewġ idejn iżommu dumbbell minn waħda mill-ġnub 'il fuq mir-ras. Id-dirgħajn huma kważi estiżi għal kollox - l-minkbejn huma kemmxejn mgħawġa għas-sigurtà.
Niżżel id-dumbbell wara rasek mingħajr ma tgħawweġ idejk. Il-punt tat-tarf huwa l-pożizzjoni ta 'tiġbid massimu tal-muskoli pettorali, filwaqt li m'għandux jinġieb għal sensazzjonijiet ta' uġigħ.
Irritorna idejk lill-PI.

Esperimenti bl-angoli tad-dahar ser ikunu xierqa hawnhekk. Huwa importanti li tagħżel l-angolu li fih il-vultaġġ fiż-żona fil-mira jkun massimu.

Programm ta 'taħriġ tal-muskoli pettorali fil-gym

Jibqa 'biex insemmu kif tippompja l-muskoli pettorali fil-ġinnasju kemm jista' jkun malajr u mingħajr periklu - liema kumpless tagħżel sabiex tikseb riżultat pożittiv.

L-ewwel għażla hija l-kombinazzjoni klassika ta 'sider u triceps għal qasma ta' tlett ijiem (sider + triceps, dahar + biceps, saqajn + spallejn):

Eżerċizzji	Approċċi	Ripetizzjonijiet
Bank istampa	4	12,10,8,6
Dumbbell agħfas fuq bank b'inklinazzjoni 'l fuq	3	10-12
Press bilqiegħda	3	12
Informazzjoni fil-crossover	3	12-15
Bank press Franċiż	3	12
Iġbed blokka b'ħabel 'l isfel	3	12-15

L-għażla li jmiss hija adattata għal atleti pjuttost esperjenzati li għandhom bżonn speċjalizzazzjoni fis-sider. Il-programm huwa ddisinjat għal żewġ workouts fis-sider fil-ġimgħa. L-ewwel waħda hija mmirata biex taħdem is-sider ta 'fuq u d-deltas. It-tieni hija l-enfasi fuq is-sezzjonijiet tan-nofs u t'isfel u t-triceps. Il-muskoli tad-dahar u tas-saqajn jinħadmu f'żewġ workouts oħra b'mod ta 'appoġġ.

Workout 1:

Eżerċizzji	Approċċi	Ripetizzjonijiet
Bank press fuq bank inklinat 'il fuq	4	8-12
Dumbbell agħfas fuq bank b'inklinazzjoni 'l fuq	3	10-12
Tqassim fuq bank simili	3	12-15
Stampa bil-qiegħda bil-qiegħda	3	12
Tlaqqigħ wiesa '	3	12
Mahi wieqaf mal-ġnub	3	15

Workout 2:

Eżerċizzji	Approċċi	Ripetizzjonijiet
Bank istampa	4	12,10,8,6
Għafsa tal-bank bil-manubriji b'inklinazzjoni 'l isfel	3	10-12
Dips b'piż addizzjonali	3	12
Tqegħid tal-manubri tinsab	3	12-15
Stampa Franċiża bilqiegħda	3	12